Yaptığınız kardiyovasküler egzersizlerin temeli kalp atış hızıyla bağlantılı, öyle ki gerçek yağ yakımı ancak doğru nabız aralıklarında antrenman yapıldığında mümkün, yazarımız İlayda Cakmakçıoğlu doğru nabızı nasıl hesaplayacınızı anlatıyor
Uzun zaman önce, düzenli spor yapmaya başlayışımın ilk evrelerinde, tek odaklandığım şey egzersizleri doğru bir şekilde uygulamaya çabalamak, koşu seansımı acılar içinde de olsa bitirebilmek, yorgunluktan avazım çıktığı kadar bağırmak istediğim o bisiklet antrenmanlarından bir an önce kurtulabilmekti..
Tüm bu nefes nefese kalmış cümlelerden de anlayabileceğiniz gibi, değil sporun mentalitesi üzerine kafa yormak, yalnızca vereceğim kiloların ve azıcık da olsa aldığım keyfin peşinde koşmaktan başka hiçbir şey yapmıyordum diyebilirim.. Daha doğrusu yapmıyormuşum, şimdilerde daha iyi anlıyorum.
Eh tabii, spor bu.. Sevgisi de, faydası da, teknikleri öğrenmesi de bir anda olup biti vermiyor. Hele ki küçük yaşlarda değil de biraz daha yetişkinliğe yakın zamanlarda spora başlamışsanız, bahsettiğim her bir kriterin oturması gerçekten uzun zaman ve en nihayetinde çaba gerektiriyor.
Benim için de tam olarak öyle oldu. Zaman içerisinde yalnızca bir şeyleri doğru yapmanın stresi ya da görev gibi spor yapmanın o tuhaf işkencesi ellerini üzerimden çekmeye başladı ve spor algım bambaşka diyarlara doğru yol aldı..
Hangi egzersizi ne için yaptığımı, en az nasıl yaptığım kadar önemsemeye, sorgulamaya, araştırmaya başladım.
Öyle ki, tüm bu araştırmalarım spor öncesi ve sonrası beslenme rutinlerini de kapsar hale geldi .
İşte tam da o zaman, eskiden “bitse de gitsem” edasıyla tamamladığım, çok da etkili sonuçlar alamadığım egzersiz seanslarımda yaptığım en temel yanlışı anladım. Haksız da değilmişim zamanında yaptığım yanlışlarda, bilinçli olmadan doğruyu bulmak zaten olsa olsa şansın bir eseri olurmuş. Bugün hala doğru uyguladığım teknikleri, sürdürülebilir kılmak için baya bir çaba sarf ettiğim de doğrudur.
Şu noktayı atlıyormuşum; tüm bahsi geçen kardiyovasküler egzersizlerin temeli kalp atış hızıyla bağlantılıymış ve gerçek yağ yakımı ancak doğru nabız aralıklarında antrenman yapıldığında mümkünmüş.
“Doğru nabız aralıkları” deyip geçmemek lazım, gerçek bir hesap kitap meselesi. Bugün kolumuzdaki saatler, nabzımızı ölçen çeşitli elektronik araçlar işimizi fazlasıyla kolaylaştırsa da, konunun mantığını bilmenin önemli olduğunu düşünenlerdenim.
Aslına bakarsanız spor esnasındaki kalp atış hızı, kişiye göre doğru nabız aralığı ve bunun gibi konularda oldukça fazla araştırma yapılmış; üzerine çok kafa yorulmuş. Ancak bugün bile hala basit bir mantıkla yaptığımız hesaplamaların temelinde ve optimum nabız aralıklarımızın bulunmasında belki farkında bile olmadan çoğunlukla kullandığımız formül, “Karvonen Formülü”
Bu formül adını tabii ki pek çok bilimsel buluş gibi geliştiren kişiden alıyor. 1918-2009 yılları arasında yaşamış olan Dr. M. J. Karvonen, spor fizyolojisi üzerine derin çalışmalar yapmış bir bilim insanı. Yaptığı çalışmalarda edindiği bulgulara dayanarak, egzersiz esnasında kalp ritminin belirli aralıklarda kalması gerektiğini tespit etmiş ve bunun sonucu olarak da bugün bile kullanılan formulü ile, antrenman seviyelerinde kalmamız gereken maksimum ve minimum nabız aralıklarını gündeme taşımış.
Kardiyo antrenmanlarının temelini oluşturan mantık da tam olarak buna dayanıyor. Belirli bir kalp ritminin altında kaldığımız zaman vücudumuz yağ yakmıyor ve egzersizden istediğimiz verimi tam da bu yüzden alamıyoruz.
Peki, Karvonen formülünü de kullanarak doğru aralıkları nasıl bulabiliriz?
ADIM 1: Öncelikle ihtiyacımız olan şey, dinleniyor durumda iken kalbimizin dakikada kaç kez attığını bilmek. Bunun için sabah uyandığımızda henüz hiçbir eylemde bulunmamışken dinlenik nabzımızı ölçmemiz gerekiyor.
ADIM 2: Dinlenik nabzımızı öğrendikten sonra, sıra maksimum kalp atış hızımızı belirlemeye geliyor. Bunun için 220’den yaşımızı çıkartıyoruz. Elde ettiğimiz rakam, bizim maksimum kalp ritmimiz.
Örneğin kendim için hesaplama yaparsam;
220-27=193bpm ( kalbin maksimum atış hızı )
ADIM 3: Bu adımda, nabız rezervimizi (HRR) bulmamız gerekiyor. Bunun için de yapmamız gereken, maksimum kalp atış hızımızdan dinlenik durumdaki kalp atış hızımızı çıkarmak.
Yani;
193bpm – 65bpm ( benim dinlenik nabzım) =128 bpm
ADIM 4 : Kalp atış rezervinizi de bulduktan sonra, bu değerin yüzdelerini alıp üzerine tekrar dinlenik nabzınızı ekleyerek, antrenman zone’larında sahip olmanız gereken maksimum ve minimum nabızları bulmuş oluyorsunuz.
Örneğin %60-%70’lik bir ısınma evresi için benim nabız aralıklarım;
(128*0.6)+65=142 bpm ( minimum nabız)
(128*0.7)+65 =155 bpm (maksimum nabız)
Antrenman zone’larına göre nabız yüzdeleri nasıl olmalı?
*Isınma veya soğuma evresindeyseniz, kalp atış rezervinizin %60-%70’ine denk gelecek bir nabız aralığında egzersizi sürdürmelisiniz.
* Orta-ileri seviyede, yani egzersizin büyük bir bölümünü geçirdiğiniz yağ yakım evresinde, bu rakam %70-%80 aralığında olmalı.
* Egzersizin belirli aralıklarında çıktığınız en ileri seviyede ise %80-%90 aralığında bir kalp atış hızınız olmalı.
Tüm bu hesaplardan da anlaşılabileceği gibi, antrenmanda doğru hedefleri yakalamanın arkasında temel bazı mantıklar mevcut.Emin olun, uygulayınca hiç göründüğü kadar karışık değil. Aksine, sporda eskisinden daha keyifli ve muhteşem sonuç aldığınız günler de sizi bekliyor olacak!
