Beş Beslenme Uzmanından Forma Girme Tüyoları

Aralık ayı boyunca devam eden yılbaşı yemekleri, kutlama, davet ve partilerde çok eğlendik, bir o kadar da midemizi şımartıp mutlu ettik. Şimdi alınan fazla kilolardan kurtulma, fabrika ayarlarına dönme zamanı. Dilara Koçak, Selahattin Dönmez, Ferin Batman, Ebru Zeynep Altay ve LifeCo Diyetisyeni Selen Yıldırım’ın Güzellik Yayında’ya özel olarak paylaştıkları beslenme, kilo verme ve sağlıklı yaşam tüyolarıyla yeniden forma girebilir, beş uzmanın önerdiği günlük programları uygulayarak dengeli bir şekilde zayıflayabilirsiniz. Kısa süreli diyetlerden öte sağlıklı beslenmeyi hayat felsefenize dönüştürün, her daim genç ve fit kalın!

DİLARA KOÇAK/ Beslenme Uzmanı

“Vicdan Çorbası’yla bedeninizi rahatlatın!”

Yeni yılın ilk ayı, her zaman yeni umutlar ve yeni başlangıçlarla gelir. Bu yıl hafiflemek ve sağlıklı bir vücuda sahip olma hedefiniz varsa hemen harekete geçmenin tam zamanı. Hadi diyet ve egzersizi birleştirin, ikisi beraber olunca biri diğerinin açığını kapatabiliyor ve yaşam kalitesinden ödün vermeden kilo kaybı sağlanıyor. Fakat burada size hatırlatmak istediğim bazı küçük notlar var.

Öncelikle yasaklar olmadan, dengeli bir beslenme programını benimsemek en önemlisi. Kısa süreli şok diyetler maalesef uzun vadede başarılı olamıyor, kilo alıp verme döngüsünü tetikliyor. Sürdürülebilir bir program uygulamadığınızda ve diyet kalıbından çıkamadığınızda eski düzeninize döner dönmez verdiğiniz kiloları geri alıyorsunuz.

Bu konuda yapılan çalışmalara göre en iyi diyet; kişinin kendini en rahat hissettiği, sürdürülebilir bir beslenme programı. Bu yıl fiziksel aktivitenizi artırmayı hedefleyin, unutmayın ki beslenmenin en iyi yol arkadaşı egzersiz.

Havalar giderek soğumuş iken su tüketiminizi gözden geçirin. Soğuk havalarda su içmek aklımıza gelmiyor, haklısınız. Ama sıvı ihtiyacınızın değişmediğini unutmayın.  Su içmeyi unutuyorsanız gün içinde kendinize mini hatırlatma notları koyabilir ve mobil uygulamalardan destek alabilirsiniz.

Eğer yılbaşı gecesi ve kutlamalar boyunca sınırları aştınızsa ve bu durum hâlâ devam ediyorsa, birkaç kez öğle ve akşam yemeklerinde siz de benim imza çorbam “vicdan çorbası”yla bedeninizi rahatlatabilir ve dengeyi sağlayabilirsiniz.

Bu yıl hedefleriniz arasında bitkisel protein tüketimini artırmak, mevsiminde sebze meyve tüketmek ilk sıralarda yer alsın. İçinde su içeriği yüksek sebzeler bulunan vicdan çorbası, benim dengeleme diyetlerimin olmazsa olmazı… Sindirim sistemini rahatlatıp kabızlık şikayetinizi hafifletirken, düşük kalorili ve su içeriği yüksek sebzelere sahip olmasıyla ödem atmada da etkili.

Vicdan Çorbası tarifi

Hazırlanışı:

  • İki kabak (veya yarım kilo ıspanak), iki soğan, iki domates, iki yemek kaşığı bulgur (veya mercimek)
  • Bir tatlı kaşığı zeytinyağı, bir demet nane, bir demet maydanoz
  • Bir demet dereotu, kuru nane, istenirse pul biber, sarımsak az tuz

Yapılışı: Malzemeler iki, üç bardak suyla haşlanıp blender’dan geçirildikten sonra büyük bir kase içinde içilebilir.

Günlük Diyet Menüsü

Sabah:

  • 2 yumurta ile sebzeli omlet (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
  • 2 tam ceviz
  • Mevsim yeşillikleri
  • Açık çay

Ara:

  • 2 kuru kayısı
  • 10/15 çiğ badem veya fındık
  • Şekersiz kahve

Öğle:

  • 6/8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • 2/3 yemek kaşığı karabuğday
  • 1 kase yoğurt
  • Bol yeşillikli salata

Akşam:

  • 6/8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • 2/3 yemek kaşığı karabuğday
  • 1 kase yoğurt
  • Bol yeşillikli salata

Gece:

  • Bir fincan çay

SELAHATTİN DÖNMEZ/ Diyetisyen

“Acil Durum Diyeti ile hızlı yağ yakın!”

Yeni yıl yemeklerini, kutlamalarını ve davetleri geride bıraktık.  Böyle yoğun günler sonrasında herkes hızlıca bir, iki veya üç kiloyu yağlanarak alabiliyor.  

Ve bu kilolar ne yazık ki kolayca verilemiyor. Önerim bu özel günlerde de dikkatli yiyip içmek. Ama kendinizi serbest bırakmak istemiş olabilirsiniz. Endişeye kapılmayın; bunun da bir çözümü var.

Sizlerle paylaşacağım Acil Durum Diyeti ile hızlıca sadece yağ dokusundan zayıflayarak aldığınız kiloları verebilirsiniz. Acil Durum Diyeti’ni dört gün boyunca uygulayabilirsiniz.

Dört gün boyunca öğünlerin yerini değiştirmemek oldukça önemli.  

Ana öğünler sonrasında Metabolik Denge Sıvısı tarifimden birer su bardağı içmenizi önereceğim. Metabolik Denge Sıvısı vücutta fazla suyun hızla atılmasını sağlayacak ve tok kalmanızı kolaylaştıracaktır.

METABOLİK DENGE SIVISI TARİFİ: Tencereye 2 adet elma ve 1 adet limonu kabukları ve çekirdekleri ile dörde bölüp koyun. 1 adet rulo tarçın, birer tatlı kaşığı tane karabiber ve kuru karanfil ekleyin. 2.5 litre su koyup kaynamaya başladıktan sonra 5 dakika kaynatın, soğutun ve süzün. Serin bir yerde saklayın. 4 gün boyunca bu sıvıyı öğün sonrası 1 küçük su bardağı olarak için.

Gün boyunca her gün 2 litre su içmeniz önemli. Suyu gün içinde öğünle beraber, öğün öncesi veya sonrası tercih edebilirsiniz. Çay şekersiz, kahve az sütlü ve şekersiz olarak serbest.  4 gün boyunca 60 dakika yürüyüş yapmayı unutmayın.

Acil Durum Diyeti

Kahvaltı:

  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 5 adet zeytin
  • 4 tam ceviz
  • Domates, salatalık, maydanoz, kırmızı ve yeşil biber
  • 1 su bardağı metabolik denge sıvısı

Öğle:

  • 1 kase balkabağı çorbası
  • Yarım avokado
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata
  • 1 su bardağı metabolik denge sıvısı

Ara öğün:

  • 1 su bardağı kakaolu süt veya kefir veya ayran

Akşam:

  • Fırında pişirilmiş yarım deniz levreği fileto veya çipura fileto veya 1 dilim somon balığı
  • 1 kase buharda pişirilmiş Brüksel lahanası veya brokoli veya karnabahar
  • 1 su bardağı metabolik denge sıvısı

Ara öğün:

  • 1 adet elma veya 1 adet portakal veya 2 adet mandalina

FERİN BATMAN / Beslenme ve Diyet Uzmanı

“Üç günlük ödem atıcı, detoks diyet programını uygulayın!”

Kutlama zamanlarında aşırıya kaçtıktan sonra dengeli bir diyetle iyileşmeye odaklanın. Kırmızı et, renkli sebzeler ve tam tahıllar gibi katkısız doğal besinlere öncelik verin.

Bu dönemde detoks önemlidir. Toksinleri atmak için bol su için, cildinizi canlandırmak ve enerjiyi artırmak için koyu renkli, antioksidan içeren besinleri tercih edin. Bunu da en kolay salatalar ve smoothie’lerle sağlayabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitlerini içeren somon gibi besinler iyi hissetmenizi sağlar. Bağırsak sağlığını desteklemek için mercimek, fasulye gibi lif içeren besinleri içeren bir diyet belirleyin. Yoğurt veya fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, zengin yemekler sonrası sindirimi destekler. Kan şekerini dengelemek için öğünlerinize protein ve kaliteli yağlar ekleyin. Yapraklı yeşilliklerin vitamin bakımından zengin olduğunu unutmayın.

Anti-enflamatuar özelliklere sahip, curcumin açısından zengin zerdeçalı yemeklere veya takviyelere ekleyin.

Ödem atıcı, detoks diyet planı

Sabah uyanınca:

  • Limon dilimli 1-2 bardak su

Kahvaltı:

  • 1 haşlama yumurta
  • Yarım avokado ve 1 orta boy kase yeşillik, maydanoz, dereotu
  • Veya
  • 3-4 yemek kaşığı yoğurt, 3 yemek kaşığı nar, 1 dilim taze ananas
  • 1 tatlı kaşığı hafif çekilmiş keten tohumu, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Ara öğün:

  • 1 adet orta boy kabuklu armut (tarçın serpilmiş), bir poşet çubuk tarçınlı yeşil çay

Öğle:

  • Doyana kadar domatesli şehriye çorbası (az şehriyeli olsun, limon, karabiber, zerdeçal ekleyebilirsiniz)
  • 4 yemek kaşığı yoğurt
  • Salata
  • 2 grisini veya wasa
  • Veya
  • 3 yemek kaşığı keçi/lor peynirli, 3 yemek kaşığı diri haşlanmış yeşil mercimekli salata (maydanoz, dereotu, 1-2 taze kırmızı biber mutlaka olsun)
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı, elma sirkesi veya limon suyu

Ara öğün:

  • 3 yemek kaşığı yoğurt veya 1 çay bardağı kefir (1 tatlı kaşığı toz zerdeçal ve 1 çorba kaşığı karabiber ilave edin)

Akşam:

  • 120 gr ızgara et/balık/tavuk
  • Rokalı salata (zeytinyağı yerine ezdiğiniz yarım avokado ve limonla sos  hazırlayabilirsiniz)

Ara:

  • 1 dilim ananas + 1 fincan yeşil çay
  • Veya geç yatıyorsanız
  • 1 su bardağı bol dereotlu ve naneli az yağlı yoğurt

EBRU ZEYNEP ALTAY/ Bütünsel Beslenme ve Fonksiyonel Sağlık Tıp Koçu

“21 Gün Şekersizsiniz ile Şekere Veda Edin”

Benim “21 Günde Şekersizsiniz” programlarımda önerdiğim beslenme düzeni aslında hem günlük yaşamda, hem de dengeleme zamanlarında uygulanabilecek sürdürülebilir bir beslenme modeli.

İlk olarak rafine şekeri ve beyaz unu beslenme gündeminizden 21 gün uzaklaştırmakla başlayın işe. Böylece kan şekeri dengede kalırken şeker, karbonhidrat ve nişasta sarmalına girmeyeceğiz. Çünkü bu bir kısır döngü ve bize iyi gelmeyen besinlere dur demezsek, gelgitler hep devam edecek.

Yaban mersini ve ahududu, glisemik endeksi düşük meyveler arasında

Bize iyi gelen besinlere, iyi yağlara, kaliteli proteinlere, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına ve glisemik endeksi düşük meyvelere beslenmemizde yer açmak çok önemli.

Meyvelerin saat 14.00’den önce ilk öğünlerle birlikte tüketilmesini, inek sütü ürünleri yerine keçi ve koyun sütü ürünlerinin tercih edilmesini öneriyorum.

Susuzluk en büyük açlık nedeni. Öğün aralarında bol su, sıcak bitki çayları  içebilirsiniz; hem insanın içini ısıtıyor, hem de tok tutuyor.

Öğünler arasında 4-5 saat boyunca çiğneme hareketi yapmamak ve sindirime zaman tanımak çok önemli.

Bir günlük beslenme programı

Sabah uyanınca:

  • Büyük bir bardak ılık bir su ile güne başlayabilirsiniz. Açsanız bile su sizi doyuruyor.

Kahvaltı:

  • Sade yağda veya zeytinyağında iki yumurta
  • Çeyrek veya yarım avokado
  • 4-5 zeytin
  • Ceviz ve badem
  • İçinde ağırlıklı roka bulunan (özelikle sindirim ateşini yüksek tutmak için roka çok önemli dolayısıyla ilk ısırık roka olsun) ayrıca maydanoz, dereotu, havuç ve pancarla da tatlandırılabilecek renkli bir salata

Öğle:

  • Izgara balık/ tavuk/ et
  • Buharda pişmiş brokoli, karnabahar gibi sebzeler
  • Veya
  • Sotelenmiş pazı ve ıspanak

Son öğün:

  • Sebze çorbası
  • Sebze yemeği

SELEN YILDIRIM / TheLifeCo Ürün Departmanı Diyetisyeni

“Diyet düşüncesinden kurtulun, yaşam boyu sağlıklı beslenin!”

TheLifeCo olarak sağlıklı beslenme ve detoks konusunda size çeşitli önerilerde bulunmak isteriz. İlk olarak günlük beslenme düzeninizde çeşitliliğe önem vermelisiniz. Renkli sebzeler, taze meyveler, tam tahıllar ve sağlıklı protein kaynakları gibi besinleri içeren dengeli bir diyet öncelikli. Dengeleyebildikten sonra tabii ki sosyal ortamlarda kaçamak da yapacağız, önemli olan “diyet” düşüncesinden çıkıp “sağlıklı beslenme”yi içselleştirmek ve hayatımıza entegre edebilmek.

Birincil olarak işlenmiş gıdalardan, şeker içeren ürünlerden ve aşırı yağlı besinlerden kaçının. Aralıklı oruç prensiplerine uygun olarak belirli saat aralıklarında beslenmeye özen göstererek vücudunuzu dengeleyebilirsiniz. Organik ve doğal besinlere ağırlık vererek sebzeleri sofranızın başrolü yapabilirsiniz. Protein ihtiyacınızı tavuk, balık, baklagiller ve tofu gibi sağlıklı kaynaklardan karşılayabilirsiniz.

İpin ucunu kaçırdığınızı hissediyorsanız dengeleme yapmayı unutmayın. Bu dengeleme sürecinde de baş yardımcımız su.Su tüketimi vücudun detoks sürecini desteklemenin temelidir.

TheLifeCo olarak önerimiz, gün içinde yeterli miktarda su içmek ve özellikle yeşil çay gibi antioksidan içeren içecekler içerek vücudun doğal detoks sürecini desteklemek. Yılbaşı sonrası alkol ve şeker içeren içeceklerden uzak durarak, bol su ve mümkün olduğunca çiğ beslenerek vücudun dengelenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Aralıklı oruçta bir günlük beslenme programı

İlk Öğün, 12:00

  • 1 fincan TheLifeCo Lemon Cayenne
  • Ispanaklı Yeşil Smoothie (ıspanak, yeşil elma, limon suyu, bir miktar su ve TheLifeCo Green Blend)
  • 10-12 adet çiğ badem veya ceviz

Ara Öğün, 15:30

  • 1 bardak TheLifeCo limonlu çilekli psyllium
  • 1 porsiyon meyve salatası (ananas, mango, portakal ve nar gibi meyveler)

Son Öğün, 18.00

  • Kinoa salatası (kinoa, taze sebzeler, zeytinyağı ve limon suyu ile)
  • Fırınlanmış sebzeler (kabak, patlıcan, biber ve domates)

Aralıklı Oruç için akşam saat 18.00’den ertesi gün öğlen 12.00’ye kadar yemek yemeyi bırakmalısınız. Aralarda Lemon Cayenne ve bitki çayları içebilirsiniz. Günlük su tüketimine özen göstermeli, en az 2-3 litre su içmelisiniz. Bu örnek programı kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz.

Written By
More from Selin Milosyan
Yüksek Parfümeride Yapay Zeka Etkisi
Mart ayında yolunuz İstanbul Havalimanı’na düşerse Bvlgari Allegra’nın yapay zeka tarafından oluşturulan...
Read More
Leave a comment

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir