Bahar aylarıyla birlikte, pandemide alınan fazla kilolardan kurtulma arayışları da başladı doğal olarak. Kimileri yaz yaklaşıyorken şok diyetlere yönelmekten kaçınmazken, kimileri de kendine özel diyet programları ile zayıflamaya çalışıyor. Oysaki hızlı zayıflamak, daha ince görünmek amacıyla şok diyetlere başvurmak oldukça riskli. Peki bahar mevsiminde fazla kilolardan en sağlıklı şekilde nasıl kurtulunabilir? Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, fit ve zinde olmanın 10 püf noktasını paylaştı.
Fizyolojik açlığınızı dinleyin!
Pandemi dönemindeki kilo alımında; hareketsiz yaşam, artan stres ve dengesiz beslenme başı çekiyor. Bu yüzden stresli hissettiğinizde yemek yemeye yönelmeyin, yiyecekleri terapi haline getirmeyin. Canınız atıştırmak istediğinde büyük bir bardak su için, bir süre bekleyin, sizi rahatlatacak farklı hobi ve aktivitelere odaklanın. Gerçekten acıktığınızda ise tokluğunuzu hissetmek için yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Günde en az 1.5 litre su için
Yeterli su içmek tüm iştah kontrolünde çok önemli. Kilo başına günde 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin, en az 1.5 litre su için. İçtiğiniz suların içine elma, tarçın, salatalık, nane, zencefil ekleyebilir, su içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz.
Mevsim sebzelerini bol tüketin
Sebzeler antioksidan içeren bileşikler olduğundan yüksek posa ve su içerikleri sayesinde kilo kontrolünde en önemli besinlerdir. Sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman alır ve bu da daha az yiyerek tok hissetmenize yardımcı olur. Her öğünde tabağınızın yarısını farklı çeşit ve renkte mevsim sebzeleri ile doldurun.
Porsiyon kontrolü yapın
Çok düşük kalorili ve aşırı kısıtlayıcı şok diyetlerden uzak durun. Bu diyetler başlangıçta kilo vermenizi sağlayabilir ancak neredeyse her seferinde başladığınız kilodan daha fazlasına dönmenizle sonuçlanabilir. Vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alacağınız ancak kalori açığı yaratarak, kilo vermenizi sağlayacak bir beslenme planını benimseyin.
Yeteri kadar kaliteli protein alın
Protein kaynağı besinler daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenize yardımcı olur. Et, tavuk, hindi, balık, baklagil, yumurta, yoğurt, kefir gibi proteinden zengin yiyecekleri dengeli tüketin. Haftada ikişer gün omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık ve posa kaynağı olan baklagilleri tüketmeye özen gösterin.
Beyaz undan kaçının
Beyaz unlu yiyecekler yerine tam tahıllı-kepekli ekmek, bulgur, yulaf gibi tahılları tercih edin. Tam tahıllarda bulunan beta-glukan gibi çözünebilir lifler midenizde su çekerek yoğunlaşır, midenin boşalmasını geciktirmeye ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde de bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı olurlar. Ancak tam tahıllı olsa da tüketimde aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
Şekerli yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durun
Yoğun şeker içerikli yiyecek ve içecekler yüksek kalori almanıza sebep oldukları gibi kan şekerinizde dalgalanmalara ve sonrasında da daha fazla yemek yemenize sebep olur. Özellikle glikoz ve fruktoz şuruplu paketli yiyecekler karın çevresi ve karaciğer yağlanmasının başlıca sorumluları olabilir. Şeker içerikli yiyecek ve içecek tüketiminden kaçının. Bunun yerine aşırıya kaçmadan taze veya kuru meyveleri tüketin. Tarçın baharatının kan şekeri dengeleme özelliği olduğunu biliyor musunuz? Bundan faydalanın.
Aşırı yağlı yiyecekler tüketmeyin
Dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazı yağların sağlıklı kaynaklardan gelmesi ve tüketim miktarıdır. Yüksek doymuş ve trans yağ içeren fast-food yiyecekler ve işlenmiş gıdalar kilo almaya neden olurken kronik hastalıklara da davetiye çıkarabilir. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar gibi anti-inflamatuar yağları tüketin.
Düzenli fiziksel aktivite yapın
Sağlıklı kilo verebilmek için yeterli ve dengeli bir beslenmenin yanında egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Haftada en az 150 dakika orta şiddetli dayanıklılık (yürüyüş, koşu, dans, bisiklet, yüzme gibi) egzersizleri yapın. Kaslarınızı desteklemek için bu antrenmanları kuvvet-esneme-denge egzersizleri ile destekleyin. Düzenli fiziksel aktiviteyi yaşamınız boyunca sürdürebileceğiniz bir yaşam biçimi olarak benimseyin.
Acıkmadan yemek yemeyin
Acıkmadan yemek yemeyin ancak bir sonraki öğünde aşırı yiyecek derecede aç kalmayın. Sık sık atıştırmaktan kaçının. Yaşam tarzınıza ve metabolizmanıza uyacak en uygun diyet planı için bir beslenme uzmanından profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz.
