Yeni aldığınız spor kıyafetlerinizi özenle üzerinize geçirdiniz; saçlarınızı sımsıkı topladınız. Renkli mataranız su dolu, fosforlu spor ayakkabılarınız ise yerinde duramayacak kadar heyecanlı.. Çünkü zaman, onların zamanı.. Kutlu olsun, spora başladınız!
İşte tam da böyle başlayan spor salonu maceranız, bir süre sonra yerini sorgulamalara bırakmaya başladı.. Vücudunuzda bir türlü istediğiniz gelişimi göremiyor, hayallerle ve motivasyonla başladığınız spor maceranızı noktalandırmayı düşünüyorsunuz.. Dahası, moraliniz bozuk olduğu için her geçen gün daha çok yiyip içiyorsunuz. Ne de olsa ne yaparsanız yapın hiç forma giremeyeceksiniz..
Biliyor musunuz, işin aslı hiç de öyle değil. Nasıl diye merak ediyorsanız, yazıyı okumaya heyecanlı bir roman okuyormuş gibi devam lütfen.
Öncelikle, ufak bir tahmin yürüteceğim. Profesyonel sporcu değilseniz veya bir spor geçmişiniz yoksa, spora başlayınca yapmayı planladığınız ilk şey “koşu, yürüyüş gibi kardio egzersizleri ile forma girmeye çabalamak” olmuş olmalı. Belki bir antrenör ile çalışmak istediniz, ancak uzaktan izlediğinizde gördüğünüz tüm egzersizler gözünüzü korkuttu ve siz kendi yolunuzda ilerleyerek zaten forma girebileceğinize emin oldunuz.
Aslına bakarsanız, tercih tamamen size kalmış. İster bir antrenör ile ister kendiniz çalışıyor olun, forma girmenin, kilo vermenin veya kas kütlesini arttırmanın yolları oldukça çeşitli. Zaman içerisinde deneye yanıla, kendinizi keşfederek ve disipline ederek, gerektiğinde uzmanlara danışarak bunu başarmanız mümkün. Fakat bir tek önemli noktayı atlamamanız gerekiyor: Amaç, hedef ve bünyenize uygun seviyede ve türde egzersiz yapmak.
Peki, doğru seviyeyi nasıl bilecek, doğru seviyede olup olmadığınızı nasıl test edeceksiniz?
İşte en önemli nokta bu!
Kardiyo egzersizi yaparken kaldığınız nabız aralıklarının her biri, metabolizmanız için çözülmeyi bekleyen bir şifre niteliğinde. Bu nabız aralıklarına göre, egzersizinizden aldığınız sonuç değişiyor. İdeal nabız aralığınızı bulmak için, Karvonen formula ile ilgili yazmış olduğum yazıyı incelemenizi öneririm.
Doğru seviyeyi biliyorsunuz, peki orada mısınız?
Kolay ve basit bir yöntem ile test edebilirsiniz: Konuşmayı deneyin!
Egzersiz dünyasında “Talk Test” olarak bilinen bu yöntem, seviyenizi belirlemenin en pratik yollarından biri.
Nasıl uygulayacağınıza gelince…
Eğer ısınma turlarındaysanız :
Düşük seviyede bir egzersiz yaptığınızı biliyorsunuz. Peki ne kadar düşük olmalı?
Başlangıçta iyi ve rahat hissetmelisiniz, ısınmanın ilerleyen evrelerinde ise artık terlemeye başlamış olmalısınız.
Talk Test : Isınmanın başlarında rahatça kurabildiğiniz bir cümleyi, ısınmanın son evrelerinde nefes alıp verme sıklığınız artmasına rağmen hala rahat olarak kurabiliyorsanız, doğru evredesiniz.
Eğer orta-ileri seviyeli antrenman evresindeyseniz :
Kardio yoğunluğunu giderek arttırmanız yağ yakımınız için çok önemli. Egzersizin neredeyse yarısından fazlasını kapsayacak bu evrede kendinizi sürekli kontrol etmeniz ise oldukça kritik.
Talk Test: Yoğunluğu arttırdığınız ilk dakikalarda daha çok terlemeye başladınız, ancak hala rahatça aynı cümleyi kurabiliyorsunuz.
Orta-ileri seviyedeki antrenmanınız devam ettikçe, pek tabii ki nefes alıp verme hızınız artıyor olacak, ve artık aynı cümleyi kurarken zorlanıyor olmalısınız..
Antrenmanın bu aralıkta devam eden bir sonraki aşamasında ise artık yalnızca nefes alış verişine konsantre olmuş olmalısınız, ve zaten isteseniz de artık o kendinizi test ettiğiniz cümleyi çok zor kuracaksınız
Eğer ileri seviye antrenman evresindeyseniz :
Bu evre antrenmanınızın yalnızca belirli kısa zaman aralıklarını veya son aşamalarını kapsıyor olmalı.
Talk Test: Size söylenen bir şeye yalnızca vücut dili ile cevap verebilecek, ancak nabız hızınızdan dolayı neredeyse konuşamayacak durumdasınız. Burada çok fazla kalmamalısınız, özellikle de yeni başlangıç seviyesinde iseniz 🙂 Ancak iyi bir yağ yakma evresi olduğunu da belirtmekte fayda var.
