5 ADIMDA YILBAŞI SONRASI BESLENME REHBERİ

Yılbaşı süreci pandemi karantinası ile birleşince evde geçirilen zaman arttı, hareketlilik kısıtlandı. Dolayısıyla büyük çoğunluğumuz için sürekli bir şeyler yeme içme isteğinin ağır bastığını söylemek yalan olmayacaktır. Bu durum az da olsa kilo artışını beraberinde getirdi. Paniğe gerek yok, senenin başındayız, ve doğru adımlarla kısa sürede beslenme düzenimizi değiştirebiliriz. Ayrıca son kısımda hızlı forma sokacak bir de bonus menü hazırladım!

  1. KALDIĞINIZ YERDEN DEVAM!

Kaldığınız yerden devam derken, abartılı, paketli gıdarlarla olan beslemenizden bahsetmiyorum. Ev yemeklerinin ön planda olduğu, tüm süreci sizin yönetebileceğiniz bir düzenden bahsediyorum. Çok düşük kalorili diyetler yaparak, aç kalarak veya bazı besin gruplarını beslenme düzeninden tamamen çıkararak besin alımını azaltmak makro ve mikro besin öğelerinin yetersiz alınmasına neden oluyor. ‘Daha az yersem daha çok kilo veririm’ düşüncesinden hemen uzaklaşın. Enerji gereksinimine uygun, protein, karbonhidrat ve yağ oranları dengeli bir diyet ile kilo verme sürecini yönetmelisiniz.

2. KALORİLERİ RÜYANIZDA SAYIN

Tüm kaloriler eşit midir? “Kalori, kaloridir” diyenler , 250 Kcal’lik bir dilim çikolatalı pasta ile eşit miktarda kalori değeri olan etli sebze yemeğini tüketmeniz arasında bir fark olmadığını ve kilonuz üzerinde aynı etkiye sahip olduğunu düşünüyorsanız çok fena yanılıyorsunuz. Tüm kalorilerin aynı miktarda enerjiye sahip olduğu doğrudur ancak vücudumuz yalnızca kalori değil aynı zamanda molekül sayar bir yapıdadır.  Yiyecek tercihleri; neyi, ne kadar ve ne zaman yediğini kontrol eden etkiye sahiptir. Günlük tüketmeniz gereken enerji düzeyini aşmadığınız halde kilo veremiyorsanız buna sebep olan etkenlerden biri de yiyecek seçiminiz olabilir. Bu nedenle kilo verme sürecinde aldığınız kalori miktarı kadar tükettiğiniz besinlerin içeriğinin de oldukça önemli olduğunu unutmayın!

3. İKİ HARF S-U!

Özellikle yılbaşı gecesinde alkol tüketiminiz arttıysa ona çok daha fazla ihtiyacınız var. Besinleri sindirir, yılbaşı gecesinin gözlerinizde ve cildinizde oluşan yorgunluk etkilerini uzaklaştırır, zararlı atıkların vücuttan atılmasını hızlandırır… Birçok süreç için elzem olan su, , gün içinde yeteri kadar tüketilmediğinde kilo verme sürecini de yavaşlatabiliyor.

Vücut susuz kaldığında sindirim enzimleri ve bağırsaklar yavaşlayarak kilo artışına neden olabiliyor.  Yine az su tüketimi ile hissedilen susuzluk açlıkla karıştırılıp iştah kontrolünü zorlaştırıyor. Su tüketimini, metabolizma hızını arttırarak ve iştahı azaltarak kilo verme sürecinde size destek olacaktır.

4. HAREKET, HAREKET, HAREKET!

Temel hedefimiz kalori açığı oluşturmak bunu artık hepimiz biliyoruz. Yani harcadığından fazla enerji almamak. Egzersiz yapmadan da kalori açığı oluşturarak kilo verebilirsiniz ama düzenli egzersiz yapmak kilo kaybının hızlanmasını ve vücutta kas artışını sağlar.  Özellikle pandemi dönemi bizi daha az hareket eder duruma getirdiği için düzenli fiziksel aktivite kilo verme sürecine destek olmakla birlikte, kas dokularını koruyarak yağ kaybı sağlayacaktır.

5. MUCİZE BESİN ARAYIŞI…

Hepimiz bir kurtarıcı arayışındayız. Hiç bir besin tek başına mucizeler yaratmaz. Kilo vermemizi kolaylaştıran birçok yiyeceğe mucizevi anlamlar yükleyerek yararlı etkilerini tam tersine çevirdiğimiz durumlar o kadar çok ki… Mesela;  avokado belirlenen miktarlarda tüketilmesi kilo verme sürecine destek olurken, fazla tüketimi alınan kaloriyi de arttırarak kilo verme sürecini zorlaştırabiliyor.. Unutma, tek mucize sensin!

Şu son 4 günün ağırlığından kurtacak bir menüye ne dersiniz?

NOT: Herhangi bir hastalığı olmayan, sağlıklı bireylerin uygulaması önerilir.

KAHVALTI:

OTLU OMLET:

1 çay bardağı sıkılmış nar

1 tam, 2 adet beyaz yumurtayı çırp, kıyılmış maydanoz ekle ve omlet hazırla.

üzerine: 2 tam ceviz içi parçala

ÖĞLEN YEMEĞİ:

YEŞİL KASE:

Derin bir kase içerisine:

Bebe ıspanak, maydanoz, roka

3 yemek kaşığı lor peyniri / süt loru

2 dilim ananas

1/2 avokado

1/2 adet limon

baharat: karabiber, kimyon

ARA ÖĞÜN:

1 su bardağı kefir veya probiyotik shot / sade

AKŞAM YEMEĞİ:

Maydanoz ve roka salatası / yağsız, kök sebze olmadan, yeşillikler ile.

Füme somon / 150 gram veya night ton balığı / 150 gram

üzerine: 2 Yemek kaşığı kabak çekirdeği içi / çiğ

baharat: zencefil, karabiber

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA:

Taze naneli yapraklarından çay demleyin.

Fincanın içerisine 1 daim tıraş limon ile tüketin.

Leave a comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir