Sağa dönüyorum, olmuyor.
Sola dönüyorum, tersime geliyor.
Her uyku pozisyonuna bir bahane uydururken, o da yetmezmiş gibi düşünceler zihnimize üşüşüyor ve bazı geceler gerçekten hiç uyuyamıyoruz. Ertesi gün de mutlaka bu uykusuzluğun etkilerini hem fiziksel hem de ruhsal olarak hissediyoruz.
Vakit, birşeyler değiştirme vakti. Sonra da, gelsin uyku vakti!
En az kaç saat uyumalısın?
Evet, öncelikle bunu test et. En az kaç saat uyuduğun zaman güne şahane başlıyorsun. Bununla ilgili bilimsel birtakım rakamlara zaten sahibiz. Ama sen bunu kendinde bizzat deneyimlemeli ve o rakamı keşfetmelisin.
Denemeli :Biyolojik saat sistemimiz kişiden kişiye değişir. Kendin için en uygun saat aralığını yine senden başkası bulamaz. Unutma saat 22.00 ila 3.00 arası vücudumuz büyüme hormonu salgılıyor, es geçmemeli.
“Uykum gelmeli” deme, strese mahal verme!
Stresin el uzattığı her şeyden bir sevimsizlik mutlaka baş gösteriyor. Ertesi sabah çok erken kalkman gerekiyor ve uykusuz kalmaktan korkuyorsun diye sürekli olarak zihnini bu düşünceyle meşgul etme. Onu bu konuyla ilgili ne kadar rahatsız edersen, uykuya dalmak istediğinde de bunun bedelini bir o kadar fazla ödersin. Stres yaptığımız her bir konuda olumsuz sonuçlar yaşama ihtimalimiz ne yazık ki artıyor.
Denemeli: Stresi fark ettiğin an, derin bir nefes al ve onu uzaklaştırmayı seç! Unutma! Nefese odaklanmak stresle baş etmenin en etkili yoludur. Nefes konusunda başarılı olamadıysan o halde küvette bir köpük banyosu yapabilir, bir bardak melisa çayı içebilir veya yastığa bir iki damla saf lavanta yağından damlatabilirsin.
Düşüncelerin yerine başka bir şey koy
Tüm gün aklına bile takılmayan her şey tam uykuya dalmak üzereyken sana bir uğrayacak. İnsanlara “hayır” demeyi öğrenir gibi onlara da “hayır” demeyi öğren.
Denemeli : Düşünmek, problem çözmek, plan yapmak ve bunun gibi tüm olgular gün içindeki aktif saatlere ait eylemler olmalı ve yatak odandan içeriye adım atmamalı. Onlara hayır demeyi öğren! Yerine ise mutlaka bir şey koy. Mesela aklınıza düşüncelerin üşüştüğünü fark ettiğiniz an bir melodiye, bir şarkı sözüne odaklanın, veya kulaklıkları takıp modunuzu değiştirecek bir müzik dinleyin. Çünkü duyguları en hızlı değiştirme yolu müzikten geçer.
Sağlıklı beslenme ve egzersiz burada da karşına çıkıyor
Kurtulamadın gitti değil mi? Hangi taşı kaldırsan altından sağlıklı beslenme ve spor çıkıyor. Bu, evrenin sana bir işareti. Eğer sağlıklı beslenme rutinine sahip değilsen veya düzenli egzersiz yapmıyorsan yüksek ihtimalle uyku kalitene sağladığı faydanın farkında bile değilsin.
Denemeli : Spora gittiğiniz günlerde çok daha rahat ve kaliteli bir uyku çektiğinizi fark etmişsinizdir, ancak dikkat egzersiz akşam saatlerinde yaparsak bu ters etki eder ve vücudu uyandırır. Aynı şekilde ağır akşam yemeği de uyku üzerinde ters bir etkiye sahiptir. Hızla kan şekerinizi yükseltir ve hızla uykunuzu getirir ama gelin görün ki gece yarısı uyandırır.
Diyeceğim o ki, eğer uyku problemi yaşıyorsanız, kendinizi test etmeden ve ufak önlemlerinizi almadan tıbbi destek almayın derim. Zira bazen hastalık, problem çerçevesinde değerlendirilenler aslında kendimizi yeterince tanımamak ve gerekenleri uygulamamaktan kaynaklı ufak sinyaller oluyor. Hadi bir de bunları deneyin, bakalım güzellik iksiriniz olan uykunuzla aranız düzelecek mi? İyi uykular.
Not defteri…
- Öğle yemeği sonrası kahve için son çağrı. Saat 14.00 den sonra bünyenizi kafeinle uyarmamaya bakın.
- Yatakta tv veya tablet izlemeye yatmadan önce telefonda instagram’a bakmaya son, ekranın soğuk beyaz ışığı melatonin salgılanmasını bastırır, karanlığa ihtiyacınız var .
- Unutmayın yatak ya sevişmek için vardır ya da uyumak. Yatakta yemek yemek, bir şeyler izlemek , bilgisayarla iş yapmak ne yazık ki anlamını kaybettiriyor, orası gözlerinizi kapatıp gerçekten dinlenmeye geçtiğiniz yer olmalı.
- Yatak odasında beyaz ışık olmasın mümkünse sarı tercih edin. ve aydınlatma tepeden değil, baş ucundanki abajurdan olsun. Bu daha loş bir ortam yaratır, uykuya hazırlar. Eğer ışık tepeden geliyorsa bir dimmer ile ayarlanabiliyor olmasına dikkat edin.
- Yatmadan önce şeker ve acı tüketmemeye bakın. Şeker enerjiyi arttırarak sizi gereksiz yere yükseltebilir. Fazla acı da mide yanmalarına, hazım sorunlarına neden olabilir, her ikisi de uyku kaçırır.
- Kimi zamanda güzel bir tatlı sonrası ya da koca bir tabak mantıdan sonra gözleriniz hemen ağırlaşır, kafanızı zor tutarak yatağa gidersiniz, bu kan şekerindeki ani dalgalanmadan dolayıdır. ama gelin görün ki gece yarısı sebepsizce uyanmanıza da aynı şey neden olacaktır. Sonra tekrar dalması da zor olur.
- Odanın ısısını düşürün, mümkünse kapatın. Vücut uykudan önce doğal olarak ısısını biraz düşürür, bu yüzden bulunduğunuz odanın ısısında düşüşü vücut uykuya hazırlık gibi algılayacaktır. En güzeli yatmadan 1 saat önce yatak odanızın camını açıp içeriye biraz taze havanın girmesini sağlamak. Hatta yapabiliyorsunuz cam aralık uyumayı deneyin, hem de yaz kış çünkü oksijen deliksiz bir uykuyu garantiler.
- Vücut ısısını düşürmenin bir diğer yolu da ılık bir banyodur, banyo cildin serinlemesini ve uykuya daha rahat dalmanıza yardımcı olur.
- Yatmadan önce hafif bir müzik dinlemeye, partnerinizle keyifli bir sohbete ve kitap okumaya izin var. Bunlar rahatlamanızı ve ister istemez uyku moduna girmenizi sağlar.
- Yatacağınız oda, karanlık olmalı, eğer değilse lütfen uyku göz bantlarından kullanın. Neden mi? Beynimizin biyolojik saatini hipotalamus’taki bir grup hücre düzenler. Bu hücreler açık ve karanlık sinyallere tepki verirler. Gözlerdeki optik sinirler ışığı algılar ve bu hücrelere bir sinyal gönderir, bu da beyne uyanma zamanı geldiğini bildirir. Aynı zamanda, vücut ısısını yükseltme ve kortizol gibi hormonlar üretme gibi diğer işlemleri de başlatır. Kortizol düzeylerimiz, geceleri nispeten düşüktür. Ancak doğal olmayan gece ışıkları, uykuyu bozar ve vücut yağ seviyeleri, insülin direnci ve sistemik iltihap ile ilgili bir takım sorunlar getiren kortizol seviyelerini yükseltir. Ayrıca, ertesi günkü iştahın bozulmasına da katkı da bulunur.
- Alkolün daha kolay uykuya dalmanızı sağladığını düşünürüz oysa gecenin bir yarısında alkolün vücutta yarattığı etkiler azalır ve sonuçta bu durum uyku kalitenizi etkiler, uykuyu parçalara ayırır. Normalde sizi uyandıramayacak rahatsızlıklara daha duyarlı olursunuz. Limiti belirlemek gerekirse sürüş kabiliyetinizi zayıflatacak alkol miktarı uyku kabiliyetinizi de olumsuz etkileyecektir.
