Yeni yıl tüm heyecanıyla geliyor. Uzun zamandır evde vakit geçirdiğimizi düşünürsek, dolapları karıştırmanın vakti geldi. Öncelikle yılbaşı akşamı ve sonrasındaki davetler için klasik bir şıklık peşine düşenlerdenseniz o mini siyah elbiseye girmek için hep bir gayret içindesiniz demektir.
Birlikte hem sağlık dolu hem de formda tutacak bir program yapmaya ne dersiniz?
Artık kısa süreli diyet yapmak fazlasıyla “out” bunun yerine sağlıklı beslenmeyi kurallarıyla öğrenmek gerekiyor.
Kilo vermek ve incelmek için vücudu aç bırakmak aşırı demode ve daha önemlisi işe yaramayan bir formül. Çünkü metabolizmayı yavaşlatıyor. Hal böyle olunca vücut uzun süre aynı şekilde kalıyor. Vücudunuzu bir çocuğa benzetebilirsiniz. Elindekini vermesini istiyorsanız siz de ona bir şeyler vermelisiniz. Yani bu demek oluyor ki; kesinlikle bir şeyler yemelisiniz. Bunu da düzenli, belli aralıklarla, süreci aşırı yıpratıcı hale getirmeden, zorlamadan yapmalısınız. Çocuğa sezdirmeden elindekini almak çok önemli. Sezerse biliyorsunuz ki inadına vermez. Güvenin bana bu kural hiç değişmez.
Altın Kural 1: Diyete sabah değil, gece başlayın. İlk adımınız minimum 12 saat açlıkla başlamak olmalı. İsterseniz bu saati 14-16 saate de çekebilirsiniz. Örneğin akşam 21.00-22.00 arası çay ve bir kahve fincanı leblebi, ertesi sabah kahvaltıya kadar güzel bir tokluk sağlayacaktır.
Altın Kural 2: Günün ilk öğününü 10.00-12.00 arasında mutlaka yapın. Zamanlama her zaman önemli.
Altın Kural 3: İlk öğününüzden sonra her 3-4 saatte bir ara/ana öğün yapın.
Altın Kural 4: İlk öğün protein, yağ, lif açısından zengin olmalı. Bir lokma bile olsa(!) ağzınıza tatlı tadı veren herhangi bir şey tüketmeyin.
Altın Kural 5: Günlük ihtiyacınıza göre 1-2 ana öğün, 1-2 ara öğün yapabilirsiniz. Saatleri değiştirmemek koşulu ile ara ve ana öğünlerin yerini değiştirebilirsiniz. Öğlen protein salata ile güne başlıyorsanız, akşam saati kahvaltı bile yapabilirsiniz. Bu durum her gün değişik olabilir, ancak saatleri değiştirmemeye dikkat edin.
Altın Kural 6: Günde en az 1 defa protein yoğunluklu öğün tüketmelisiniz. İhtiyacınıza göre 100-200 gram et, köfte, tavuk, hindi, balık, karides tüketebilirsiniz. Bu kaynakların pişirme şekli yağda kızartma olmamalı. Son dönemde hayli popüler olan airfrayer yani hava fritözü lezzetli ve sağlıklı bir seçenek, mutlaka denemelisiniz.
Altın Kural 7: Sirkadiyen ritim ve günlük beslenme alışkanlıkları göz önüne alındığında saat 15.00-17.00 arası kan şekerinin ani düşüş yaşadığı, insanların genellikle tatlı bir şeyler istediği (güneşin batışı, soğuk hava, ısınma isteği genellikle çay, kahve ve şeker içeren karbonhidrat istetir) zamanlar. Burada beş çayı ve kek yerine tost-ayran gibi karbonhidrat içeren ancak yağ ve protein içeriği de yüksek olan, karbonhidrat emilimini geciktiren bir öğün hem keyifli hem de kurtarıcı olacaktır. Akşam yemeğine gözünüz dönerek oturmak istemiyorsanız bu saatlerde aç kalmamaya çalışın.
Altın Kural 8: Yatış saatinden en az 2 saat önce hatta yapabiliyorsanız 4 saat önce yeme olayını bitirip mutfağı kapatmak hem sizi hem de vücudunuzu dinlendirecektir. Sabahları yorgun uyanıyorsanız muhtemelen gece vücudunuz sindirimle çok uğraşmıştır.
Tüm bu bilgilerle şimdi kendiniz için harika bir plan organize edebilirsiniz. Bu programı isterseniz yeni yıla kadar forma girmek için isterseniz de yeni yıl akşamından sonra toparlamak için uygulayabilirsiniz.
Örnek Beslenme Planı
Kahvaltı: 10.00
1 yumurtalı bol yeşillikle, lorlu omlet + domates, salatalık + 1 dilim ekmek
Öğlen: 13.00
1 kase tavuk çorbası
Ara: 16.00
Peynirli, domatesli tost + ayran
Akşam: 19.00
200 gram protein + salata/fırın sebze/z.yağlı sebze yemeği
Ara: (isteğe bağlı) 22.00
1 yumruk büyüklüğünde meyve + çiğ kuruyemiş
Bilgi: Tek bir öğünde 20 gramdan fazla protein tükettiğinizde vücudunuz muhtemelen bu proteini yağa çevirerek depo edecektir. 30 gram et 5-6 gram protein içerir. 120 gram (pişmiş) et bu miktarı karşılar. (Bu etin şişmeden önceki hali 200 gram civarındadır)
Ödem Problemi:
Özellikle yeni yıl akşamı tüketilen bol alkolden sonra ertesi gün şiş bir yüz ve vücutla uyanmak normal. Ancak uzun süre bu şişlikle kalmamak için kolları sıvayın ve ödem atıcı programı normal sağlıklı diyetinize ekleyin.
Kural 1: Kg başına 30 cc su için ve bu miktarı gün içine yayın.
Kural 2: Gün içinde tuz alımını ve tuz içeren peynir, zeytin, salamura miktarını sınırlayın. Yemek tuzunu azaltın.
Kural 3: Maydanoz suyu yapın veya ödem atıcı kullanın
Kural 4: Günde 1-2 fincan rezene bazlı bitki çayları tüketin. Kahve tüketimini azaltın.
Kural 5: Fırsatınız varsa sauna/hamam yapın. Gün içinde vitamin ve mineral almayı unutmayın.
Tarif / Ödem Atıcı Maydanoz Suyu: 1’er demet maydanoz, dereotu, 1 anansın kabuğu, 3 yemek kaşığı rezene, mısır püskülü, kiraz sapı, kabuk tarçın, yıldız anason, karanfil, 1 elmanın dilimleri, 1 limonun kabuğu. Tüm bu malzemeyi 2 litre suda kaynatın. Sabah ve akşam yemeklerden sonra 1’er bardak için.
Doğru Bilinen Yanlışlar
“Sağlıklı” adı altında tüketilen diyet efsaneleri: Lütfen bunları yapmayın!
- Sabah erkenden kahvaltı
- Bağırsaklarını çalıştırmak için aç karnına kuru meyve
- Bağışıklığı artırmak için taze sıkılmış portakal suyu ile kahvaltı
- Kahvaltının sonunda reçeller, ballar. Sözde bağışıklık adına kazanılan insülin direnci
- Ara öğünde veya her aç hissedildiğinde tüketilen kuru meyveler
- Uzun süre su içmediğini farkedip bir küçük şişeyi bir anda bitirmek
