Gün içerisinde masa başında çalışmak ve duruş bozuklukları karın solunumu yapmamızı daha fazla kısıtlıyor. Yanlış nefes alıp vermeye başlıyor ve bunu fark etmiyoruz. Ancak yanlış nefes vücutta sürekli baş gösteren halsizlik, yorgunluk, kaygı bozukluğu, açıklanamayan kronik ağrılar gibi pek çok bedensel ve ruhsal sorunla bize alarm veriyor ve biz de maalesef bu alarmın neden kaynaklandığını anlamıyoruz. Nefesini düzelterek bu şikayetlerden arınmak için doğru nefesin önemini bakın VM Medical Park Ankara Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı ve Nefes Teknikleri Eğitmeni Doç. Dr. Özlem Bozkaya nasıl özetliyor…
DOĞRU NEFES NEDİR?
Stresli ve kaygı dolu bir anımızda, duygulardan en çok etkilenen ve nefes işinin yüzde 75’inden sorumlu olan diyafram kası kilitlenir. Böyle zamanlarda tıkanma ve nefes alamama hissi yaşarız. Derin ve doğru nefes ile bu kilitlenmeyi çözebiliriz. Nefes özellikle kaygı ve stresle baş etmenin en pratik ve etkili yollarından biridir.
DOĞRU NEFESİN ANAHTARI DİYAFRAM
Karın içi organları akciğerlerin bulunduğu göğüs boşluğundan ayıran, şemsiye şeklinde bir kas olan diyaframın solunum işini büyük oranda gerçekleştiren bir organdır. Nefes verirken yukarı doğru hareket eden diyafram kası; akciğerlerdeki havanın tamamen boşaltılmasını sağlar. Diyaframı etkin kullanmak sadece nefes alıp verme işi değil; tüm organlara olan desteği arttırmak için gereklidir” dedi.
VÜCÜDUN YENİLENME ANAHTARI VAGUS
Stresli, kaygılı zamanlarda aktive olan, tehlikelerden korunmamız için bizi aktif hale getiren sempatik sinir sisteminin aksine; vücuda ‘dinlen-onar-rahatla-iyileş’ komutunu veren parasempatik sisteminin en önemli uyarıcısı Vagus siniridir. Bu sinir diyafram içinde yol kat ettiği için, her diyafram hareketinde uyarılır. Diyafram nefesi kullanan kişi bu nedenle parasempatik alana girer; vücuda ‘dinlen-onar-iyileş’ sinyali gönderilir.”
NABIZ SAYISINI AZALTIR, TANSİYON DÜŞÜRÜCÜ ETKİSİ VARDIR
Derin diyafram nefes egzersizinin hipertansif hastalarda değerlendirildiği 13 çalışmada 4 hafta boyunca günde 2 kez, dakikada 6-10 nefes olacak şekilde 10’ar dakikalık yapılan derin diyafram egzersiziyle tansiyon değerleri ve kalp atım hızlarında azalma gözlendiğini belirtilmiştir.
UYKUSUZLUK PROBLEMİ YAŞAYANLARA TAVSİYE EDİLİR
Derin diyafram egzersizinin uykudan önce 5-10 dakika süreyle yapılması, uykuya geçişi kolaylaştırır. Gün içerisinde diyafram egzersizi yaparken uykunuz geliyorsa, gece kaliteli uyku uyuyamamışsınız demektir. Bu nefes egzersizlerini hayatına ekleyerek uyku kalitesini artırmaya destek olabilirsiniz.
SINAV STRESİ, KAYGILI ZAMANLARDA NEFES EGZERSİZİ
Gün içerisinde pek çok stres etkenine maruz kalırız, dışarıdan gelen pek çok etkeni kontrol edemeyiz ancak bunlara verdiğimiz bedensel ve ruhsal yanıtı nefesle kontrol edebiliriz. Sınav zamanları, topluluk önü konuşmalar gibi stres düzeyini yükseltecek aktiviteler öncesi yapılan derin diyafram nefes egzersizi ile algıda iyileşme, odaklanma artışı ve kaygı düzeyinin azaltılması mümkün. Böyle zamanlarda 5 dakika da olsa nefes egzersizi yapmayı deneyin!
BURUN SOLUNUMU İHMAL EDİLMEMELİ
Yüksek yoğunluklu spor gibi fizyolojik ihtiyacın arttığı durumlar haricinde burun solunumu yapmak, doğru nefes için önemlidir. Çünkü burundan alınan hava nemlenir, filtrelenir; bundan verilen hava dirençle karşılaştığı için akciğeri yeni nefese hazırlar. Bu nedenle kronik burun tıkanıklığı problemleri yaşayanlar mutlaka Kulak Burun Boğaz hekim kontrolünden geçerek sorunun çözüm yollarını bulmalıdır.
HADİ NEFES EGZERSİZİ YAPALIM!
Rahat bir pozisyonda otururken, sağ el göğüs boşluğu, sol el karın boşluğu üzerindeyken; burundan derin nefes alınır, burundan geri verilir. Nefes verilen süre, nefes alınan sürenin yaklaşık 2 katı olmalıdır. Bu nedenle genelde 4-4-8 nefesi veya başlangıç için 3-3-6 nefesi uygulanır. 4-4-8 nefesinde 4 saniye boyunca burundan derin nefes alınır, bu esnada karnımızın üzerindeki elimizin kalktığını hissetmeliyiz (sanki karında bir balon şişiriyormuş gibi) sonra 4’e kadar sayarak nefes tutulur ve yine burundan 8 saniyede yavaşça nefes verilir.
