7 soruda son dönemin gözde beslenme yöntemi Aralıklı Orucu yakından tanıyoruz…
Yazar: Uzm. Dyt. Nil Yurtbay
1.Nedir?
Aralıklı oruç (intermittent fasting) belli saatler arasında istediğini yiyip içebilirken, bu saat aralığının dışında sadece su, çay, kahve gibi kalorisiz soft içecekleri içebildiğiniz bir beslenme düzeni.
2. Ne için yapılır? Vücutta nasıl bir etki gösterir?
Vücudun en küçük yapı birimi hücredir. Her semptom, her hastalık önce hücrede başlar. Bu yüzden yaptığımız diyetin etkilerini önce hücresel boyutta incelememiz gerekir.
Hücreyi bir ülkeye benzetelim. Hücre içindeki mitokondrileri ise ülke içinde çalışan fabrikalara. Bu fabrikalar ham madde olarak besini kullanır. Besin fabrikaya yani mitokondriye alınmadan hücrenin içini kaplayan sıvı madde sitoplazmada, ön işleme uğrar. Bu işlemden sonra mitakondriye girebilir hale gelir, oksijen ile yanarak büyük enerji açığa çıkarır. Bu besin hem karbonhidrat, hem yağ, hem protein olabilir. Fabrikaları iyi çalışan bir ülke dışarıya bağımlı değildir. Dışarıya bağımlı bir ülkenin ise mitokondrileri çalışmıyordur veya az çalışıyordur. Bu durumda sadece karbonhidratı yakıt olarak kullanabilir, üstelik verimli bir enerji açığa çıkaramaz.
Çok fazla işlenmiş gıda, basit karbonhidrat, toksin yükü ağır yiyecekler, ızgaralar, kızartmalar, şekerler yiyen birinin yabancı maddeleri ülke içine aldığını varsayalım. Bu durumda buradan gelen toksinler, hücre ve mitokondri zarları yapısındaki elektronlara saldıracak, çalışmasını bozacaktır. Bu zarlar içeriye giriş çıkışı sağlayan kapılardır. Kapılar bozulduğunda ülke içine besin girişi bozulur, girebilen besin ise enerji üreten fabrikalarda yakılamaz ve enerji üretilemez hale gelir.
Hücre içine girebilen besin sitoplazmada 2 ATP enerji ve Piruvat’a dönüşür. Piruvat mitokondrinin ham maddesidir. Hücrede çalışan fabrika sayısı azsa veya çalışmıyorsa yenilen yiyecek sadece 2 ATP enerjiye kadar parçalanabilir. Bu durumdaki kişi daha fazla ve daha sık yemek yemek ister, sürekli aç olduğundan yakınır. Aslında aç değildir ülkenin yani hücrenin gıdayı enerjiye çevirecek fabrikası yani mitokondrisi çalışmıyordur.
Mitokondrilerin iyi çalışıyorsa pirüvatı 36 ATP enerjiye kadar parçalayabilirsin. Yani aynı şeyi yersin, daha enerjik hissedersin. Hatta hücrelerini mitokondri bakımından zenginleştirebilirsen zamanla daha az yemek yer daha enerjik hissedersin. Mitokondrisi çalışmayan biri sadece sitoplazmadaki ön işlemden enerji elde edeceği için yediği besini verimli bir şekilde yakamaz. Bu yüzden sürekli yemek yemek ister.
3. Mitokondrilerimizi nasıl çalışır hale getirebiliriz?
Cevap intermitten Fasting, aralıklı oruç diyeti ile.
Sitoplazmadan üretilen 2 ATP enerjinin vücuda yetmemesi nedeniyle beyin mitokondrilere ‘’daha fazla enerji üret’’ sinyali verir. Mitokondriler daha iyi çalışsaydı elimizde 2 ATP yerine aynı miktarda gıdadan elde edeceğimiz 36 ATP enerjimiz olacaktı. Bu sinyali duyamayan, duyup da yerine getiremeyen hücreler beyin tarafından ölüme mahkum edilir. Vücutta buna programlanmış hücre ölümü yani apopitoz denir. Yani bu uzun süreli açlık iyi çalışmayan hücrenin ölümüne, iyi çalışanların yaşamasına ve çoğalmasına olanak sağlar.
4. Kimler yapmamalı, kimler yapabilir, neden ?
25 yaşın altında henüz büyüme ve gelişmesi devam eden bireyler, hamile ve emzikli kadınlar dışında herkes bünyesini yavaş yavaş alıştırarak yapabilir.
5. Ne işe yarar ?
Yıllarca şeker hastalarının, insülin direnci olanların az az sık sık beslenmesi gerektiğini düşündük. Aksine az az sık sık beslenmek kanda hep bir miktar insüline neden olduğu için reseptörlerin insülini algılayamamasına, direnç göstermesine neden oldu. Üstelik artmış insülin düzeyi literatürde İnsülin Like Growth Faktör olarak geçen, bildiğimiz adıyla büyüme hormonunun salgılanmasını azalttı. Çünkü doğada olduğu gibi vücutta bir denge halindedir. Bu dengede tahterevallinin bir ucunda insülin, bir ucunda büyüme hormonu oturur. Biri azalırken diğer artar. Yani büyüme hormonunu artırmak isteyen, hücresel boyutta anti-aging uygulamak isteyen biri öncelikle kandaki insülin seviyesini düşürmelidir. Bunun en kolay yöntemi ise aralıklı oruçtur.
Uzun süreli açlık aynı zamanda vücudun kendini tamir etmesi açısından önemlidir. Bu özelliği ile bir çok otoiümün hastalığın tedavisinin bir parçasıdır. Diyabet, tiroit, kalp hatalıkları, kanserler buna örnek olabilir. Çünkü hastalıkların temelinde toksin alımı ve bu toksinlerin birikmesi yatar. Bu beslenme sistemi enerji tasarrufu nedeniyle toksin alımını azaltacak, hücreye daha az serbest radikalin girmesine neden olacaktır. Ancak sadece saatlere dikkat edip, beslenmenizde basit şekere, işlenmiş gıdaya, yoğun yanmış kızarmış etlere yer veriyorsanız bu etkileri sizi teğet geçecektir.
6. Türleri nelerdir, nasıl yapılır?
Öne çıkan 4 türü vardır. 12, 16,18, 24 saatlik açlık periyotları.
İlk adım kendinize uygun zaman dilimini seçmektir. Kendinizi iyi izlemek ve iyi tanımak önemlidir. En kolayı 12 saatlik açlık deneyimlemektir. Örneğin sabahtan akşama kadar az az atıştıran, yatmadan bile bir şeyler yiyen biriyseniz bununla başlayabilirsiniz. Bu durumda sabah 8 den, akşam 8 e kadar bir şey yiyebilir, sonrasında su ve soft içecekler içebilirsiniz.
İkinci adım bu süreyi olabildiğince kısaltmaktır. 12 saatlik açlığa adapte olduktan sonra 16 saat, 18 saat, 24 saat açlıklar denenebilir. 16 saat aç kalmak isteyen biri öğlen 12 den, akşam 8 e kadar olan dilimi seçebilir. Sabah kahvaltısını bir anda kaldırmak sizi zorlarsa soft içeceklerin yanına yağ grubu eklenebilir.
Üçüncü adım belli saat aralıklarını oturttuktan sonra yediğiniz gıdaların kalitesini iyileştirmek olacaktır. 12 de ilk öğünü poğaça ile yapıp, akşam yemeğinden sonra tatlı yiyorsanız sistemin mitokondri aktivitesini çalıştırabileceğini düşünmek akıllıca olmayacaktır.
Bunların hepsi size zor geliyorsa 5:2 metodunu uygulayabilirsiniz. Bu durumda haftada 2 gün i.f. yapıp, diğer günler normal beslenmenize devam edebilirsiniz. Bu sistem mucizeler beklemeniz için değildir, uyumlanmanızı kolaylaştırır.
7. Neler yenilebilir, neler yasaklanmalıdır ?
İddia edilen sadece zaman dilimlerine dikkat edilmeli, bu zaman dilimi arasında istenilen yiyip içilebilir şeklindedir. Ancak attığımız taş, ürküttüğümüz kurbağaya değecekse kesinlikle bu dilim arasında da dikkat etmemiz gerekenler olmalıdır.
1. Kaliteli yağ : Özellikle Ege bölgemizde yetişen 2 bin yıllık ağaçlardan elde edilen GDO olasılığı %0 olan zeytin yağını, zeytini çiğ olmak koşuluyla sık kullanabilirsiniz. Unutmayın her yağ ısıl işlemde, yandığında zararlı maddeler ortaya çıkacaktır. Ceviz, Antep fıstığı, badem, hindistan cevizi, keten tohumu, çörek otu da kaliteli yağlardan zengin gıdalardır.
2. Güvenilir protein : Protein alımı önemli ve gereklidir ancak gerektiğinden fazla alınması vücudu yorar ve yaşlandırır. Bu yönüyle arabanın zor yaktığı ve motoru kirleten yakıta benzer. Tavuk eti ile beslenmiş, kirli sularda yetişmiş balık, yemle beslenmiş tavuk ve yumurtası, ahırdan hiç çıkmayan dananın eti, sütü aslında sağlığınıza çok da fayda sağlamıyor. Bu durumda protein alımını artırmak adına fazla fazla tüketmenize gerek yok. Doğal olanı az, öz tüketseniz de yeterli. Amacınız sadece sağlık değil, kazağınızdan bile belli olacak büyüklükte pazularınızsa taktir sizin..
3. Bol su, az çay-kahve : Canlılığın kaynağı olan su, yediklerinizin metabolize olması, iç ısının artması, metabolizmanın iyi çalışması, bağırsak faaliyetleri açısından olmazsa olmazdır. Günümüzde
bir çok insan sade su içmiyor, içemiyor. Çay ve kahve ile sıvı alımını artırabileceğini düşünüyor. Bu düşünce çok yanlıştır. Vücut içtiğiniz her çay kahveyi, dolaşıma katabileceği suyu elde etmek için karaciğer ve böbreklerde uzun süre yoruyor. Bu yüzden çayı kahveyi sınırsız tüketmemek, akşam saatlerine bırakmamak, suyu ise günü her saatine yayarak aralıklarla içmek çok önemli.
4. İşlenmiş gıda, şeker, tatlandırcı : Özellikle şeker ve tatlandırıcılar, boş enerji kaynaklarıdır. Bunlar kan şekerini bir anda yükseltir, sitoplazmada 2 ATP enerjiye kadar parçalanır, hızlıca biter ve kan şekerini de aynı hızda düşürürler. Zamanla kanda daha uzun süre kalarak damar yapısını bozarlar. Daha hızlı acıkmanıza denen olurlar ve uzun süreli açlığa tahammülünüzü azaltırlar. Mümkün olduğunca tüketmeyin bunların yerine meyve, kuru meyve gibi doğal tatlı kaynakları kullanmaya çalışın.
5. Toksin yük : Sigara, alkol, yüksek ısıya maruz kalarak pişmiş etler, pestisit bulaşmış sebze ve meyveler, genetiği ile oynanmış buğday, bulgur vb. İle yapılmış ürünler, kimyasal kişisel bakım ürünleri, makyaj malzemeleri, ojeler, deterjanlar, parfümler, oda kokuları yapay ne varsa hayatınızdan uzaklaştırmaya çalışın.
