Yazılarımda genellikle popüler diyet yaklaşımlarını ele alıp sizler için bir beslenme uzmanı olarak objektif değerlendirmeler yaptım. Ancak bu sefer size daha önce duyduğunuz popüler bir konu ile gelmek yerine yıllardır tecrübe ettiğim, bir çok danışanımda hatta kendimde deneyip gerçek ve kalıcı sonuçlar aldığım kendi metodumu anlatacağım. Nabız hesabına göre beslenme.Beni tanıyanlar bilir ergenlik döneminde sedanter denilebilecek bir hayatım vardı, ancak son 10 yıldır egzersizle dolu dolu geçiyor.
Bu süreçte klasik kuvvet antrenmanları, HIIT antrenmanlar, bisiklet, koşu, yoga, pilates, tenis, dans gibi bir çok antrenman deneyimledim ve vücut ölçümlerimi hep takip ettim. Yağ yakmak konusunda hep istikrarlı ve başarılıydım ancak kas artışı hiç göremiyordum. Geçen sene bu durum çok değişti. Yaptığım antrenmanlar ve uyguladığım beslenme yaklaşımıyla yağdan 2 kg verdim ve kastan 2 kg kazandım. Üstelik bunu bir çok danışanımla birlikte deneyimledim.
Kas artışı neden bu kadar önemli ? Son dönemde uzun ve sağlıklı yaşam adına çalışan tüm uzmanlar kas kütlemizi artırmanın ve iskelet sistemini korumanın önemine vurgu yapıyor. Kas kütlemiz arttıkça mitokondri zengini hücrelerimizde artış oluyor, bu durum aynı arabalardaki aküler gibi beyne, kalbe ve akciğere ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan bir santral gibi çalışıyor. Doğru ve yerinde çalışan iç organlar uzun ve kaliteli yaşamın bir simgesi gibi.
Beslenme ve egzersiz ikilisi Sadece beslenmesine dikkat edip egzersiz yapmayan insanları gözlemledim. Vücutları bir yerden sonra istedikleri yağ miktarına düşmekte çok direniyor veya süreç gerçekten çok yavaş ilerleyebiliyor. Kilo verselerde doğru postür ve kas gelişimi olmadığı için yaşları ilerledikçe tekrar kilo problemi yaşayabiliyorlar ve zamanla hızlı kas kaybına uğrayabiliyorlar.Egzersiz yapan ama beslenmesine dikkat etmeyen bir çok insan gözlemledim.
Zamanla istedikleri yağ oranına düşüyorlar ama ciddi bir bölgesel yağlanma problemleri oluyor. Vücutta uygun miktarda yağ var ama bu yağın yüzde elliden fazlası karın çevresinde toplanıyor. Bu durum iç organların çalışmasını bozuyor ve kişileri kronik kompleks hastalıklara götürebiliyor.Tüm bunlara bakarak ben beslenme ve egzersizin ‘Bedene Giriş 101’ dersinin ilk konuları olduğunu savunuyorum ve dünyaya gelmiş her bireyin bu konuları öğrenmesi ve süresiz olarak uygulaması gerektiğini düşünüyorum.
Beslenme , Egzersiz ve Nabız Hesabı Beslenme ve egzersiz uyumlu olmazsa kas kazanamaz veya yağ yakamazsınız. Başka bir deyişle beslenmeniz ve egzersiziniz uyumlu ise hedeflerinizde ulaşmanız çok kolay.İki dönemi birbirinden ayıran nabız ve beslenme planı.Egzersiz üzerine klişeleşmiş bir yaklaşım var. Kardiyo yaparsan yağ yakarsın, ağırlık kaldırırsan kas alırsın. Yok böyle bir şey. Kardiyo da klasik kuvvet antrenmanı da hem yağ yakabilir hem kas artışı ile sonuçlanabilir. Önemli olan bu antrenmanlar esnasındaki nabzımızdır. Kabaca yüksek nabız esnasında vücut yağ yakacak süreyi bulamaz çünkü hızlı enerji kaynaklarına ihtiyaç duyar. Bu esnada kas içindeki glikojen depo kullanılır.
Antrenman sonrası kişi oldukça aç hisseder ve iyi bir toparlanma için yüksek karbonhidrat içerikli bir öğün tercih etmek kaybettiği kas içi glikojeni yerine koymasını sağlar. Kas hacimlenir ve büyük görünür. Tabi bu durum her zaman hipertansiyon anlamına gelmez. Bunun için antrenmanda özel teknikler uygulanmalıdır. Düşük nabız antrenmanları ise oksijenin daha rahat kullanıldığı durumlardır. Bu durumda kas içindeki glikojenin yanısıra depo yağların da yanarak enerji elde edilmesi durumu yaşanır. Kişi antrenman sonrası daha dinamik hisseder. Düşük karbonhidratlı bir beslenme onun için yeterli olabilir. Bu yüzden antrenman sonrası beslenme rutininizi oluşturmak için nabız ölçeri olan akıllı bir saat kullanmanız gerekir. Nabız hesabı dinlenir nabzınıza göre değişir ortalama 100-130 nabızları yağ yakımı, 140-180 nabızları ise kas artış nabzı olarak değerlendirebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı yaparken yağ yakabilir, tenis oynarken kas kazanabilirsiniz, veya tam tersi de mümkün ! Eğer kuvvet antrenmanınızda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %50-70 i ile tekrar sayısı yüksek antrenman planlarsanız nabzınız fazla yükselmeyecektir, bu sizin için bir yağ yakım antrenmanı olur, ve bilinenin aksine erkek gibi kaslarınız olmaz. Bu antrenmanda kas yapmak isterseniz her set öncesi 30 defa ip atlayabilir veya jumpingjack yapabilirsiniz. Tabi antrenman sonrası karbonhidrat yüklemesi yapmanız gerekir.
Yürüyüş hızında yaptığınız kardiyo yağ yakımını destekler ama sprintler veya sprint içeren hızlı bir tenis antrenmanı nabzı kolaylıkla yükselteceği için kas artışı sağlayacaktır.
Peki ne kadar protein ? Çoğumuz kas artışı için proteinleri artırmamız gerektiğini düşünür ama proteinleri fazla tüketmek uzun vadede karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında bozulmaya neden olur. Büyüme gelişme döneminde değilseniz, hamile değilseniz, yoğun bir antrenman geçmişi ve döneminiz yoksa ortalama kaç kiloysanız o kadar gram protein almanız yeterli olacaktır. Örneğin 50 kg bir birey 50 gram almalı. 1 yumurta ve 1 yumurta büyüklüğünde et/balık/tavuk/hindi/peynir, 1 bardak süt veya 2 avuç kuruyemiş veya 3-4 kaşık baklagil ortalama 5 er gram protein içerir. Günlük hesabınızı bu veriye göre yapabilirsiniz. Doğru miktarda protein almanız hormonlarınızın, enzimlerinizin yeterli dengeli ve zamanında üretilmesini sağlar.
