Sonbahar tüm ihtişamıyla geldi. Mevsim itibariyle sağlığımıza daha fazla özen göstermeliyiz. Vakti gelmişken ben de elzem yani vücudun kendi üretemediği, mutlaka dışarıdan alması gereken besin öğelerini bir hatırlatmak istedim.
Yazar, Uzm. Dyt. Nil Yurtbay
Beslenmenin en temel öğeleri olan karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitamin mineraller ve sudur. Her birinin kendine özgü yapıtaşları, bunları birleştiren ve ayıran enzimleri ,her birinin kendi aralarında kurduğu özel bağlar vardır. (Vücut gerçekten muhteşem bir makina ve eşlik eden muhteşem bir yazılımla çalışıyor).
KARBONHİDRATLAR : Çok ilginçtir, elzem karbonhidrat diye bir şey yok. Yani dışarıdan mutlaka almamız gereken, vücudun kendi üretemediği karbonhidrat diye bir kavram yok.
RESİM 1
Vücut her şekilde neredeyse her besin maddesini glikoza çevirebilme kapasitesine sahip. Vücudun en çok ve en rahat kullandığı yakıt glikoz. Belki de bu kadar rahat dönüştürebildiği içindir dışarıdan alma zorunluluğu olmaması. Biz glikozu doğada en saf şekliyle bal ve üzümde buluyoruz, yapay olarak ürettiğimiz çay şekerinin tamamı glikozdan oluşuyor diyebiliriz. Bunları almak tabiki zorunlu değil ama kan şekeri düşüklüğünde bizi en hızlı toparlayacak gıdalar bunlardır diyebiliriz.
YAĞLAR : Yağların en küçük yapı taşları yağ asitleridir. Bir molekül yağ, 1 gliserol ve 3 yağ asitinden oluşur. Elzem yağ asitleri ise linoleik (omega-6)(n-6) ve alfa- linolenik (omega 3)(n-3) asitlerdir. Omega 3’ler de kendi içinde üç alt birim barındırır, bunlar ALA, EPA VE DHA’dır. Bu yağ asitlerini vücut kendisi üretemez, mutlaka dışarıdan alınmalıdır. Kendi aralarında da bir hiyerarşi mevcuttur, n-3/n-6 oranı 1/3 veya 1/6 gibi olmadır. Ancan bu oran günümüzde 1/50 ye kadar gerilemiştir. Bunun en büyük nedeni omega 6 kaynaklarına çok rahat ulaşırken, omega 3 kaynaklarının ise kısıtlı olmasıdır.
Ayçiçek, mısır, fındık, kolza, kanola yağları n-6 dan zengin kaynaklarlardır. Zeytinyağı bilinenin aksine omega 9 açısından zengindir. (bu da başka çeşit bir yağ asitidir)
Omega 3 kaynakları ise alt birimlerine göre farklılık gösterir. Ceviz, ceviz yağı, keten tohumu, çörek otu bitkisel omega 3 kaynağı olan ALA’ dan zengindir. Balık, balık yağı ise EPA ve DHA’ dan zengindir. 1 birim EPA, DHA, 7 birim ALA’ya karşılık gelir. Bu yüzden omega-3 ü sadece bitkisel kaynaklardan alırken günlük kullanım dozlarına dikkat etmek gerekir.
PROTEİNLER : Proteinlerin en küçük yapı taşları aminoasitlerdir. Vücudumuzdaki tüm hücreler proteinlerden üretildiği gibi, günlük işlevlerini yapmalarını sağlayan hormonlar, enzimler de proteinlerin en küçük yapı taşı olan aminoasitler vasıtasıyla yapılır. Yirmi çeşit aminoasitten sekiz tanesi elzemdir, yani dışarıdan mutlaka alınmalıdır. Tüm elzem aminoasit çeşitlerini benzer miktarlarda içeren örnek protein, özel gıda ‘ yumurta’dır.
Et, tavuk, hindi, balık etleri de yoğun miktar protein içerir, ancak her birinin bazı elzem aminoasit çeşitlerinden zengin olduğu, genel örüntüyü karşılayabilmek için beslenmede çeşitlilik yapmak gerektiği unutulmamalıdır. Kurubaklagil ve tahıllar da birlikte alındığında aminoasit örüntüsü açısından etin yerine geçer. Soya aminoasit açısından en zengin bitkisel kaynaktır.
VİTAMİNLER : Vitaminlerin hepsi dışarıdan alınmalıdır, ancak bazıları depo edilebilirken, bazıları edilemez. Bu vitaminler suda eriyen B ve C vitaminleridir. Her gün belirli miktarda alınması gerektiği için elzemdir.
B vitaminin çok alt birim vardır. Tahıllar, et, tavuk, balık, baklagiller, yumurta, süt ürünleri, yağlı tohumlarda bulunur. En çok bulunduğu gıda sığır karaciğeridir. Özellikle B12 sadece kırmızı ette bulunur, gerektiğinde besin desteği olarak alınmalıdır.
C vitamini en çok limon, mandalina, portakal gibi turunçgillerde, maydanoz gibi yeşil yapraklılarda, biber ve soğanda da bol bulunur. Eksikliğinde ve az alımında diş eti kanamasına neden olur. Çok iyi bir antioksidandır, hastalıklardan korunmada, iyileşme süresinin kısalmasında çok etkilidir. Çok çabuk bozulduğu için kesilen meyve veya sebzenin 5 -10 dk içinde yenilmesi önerilir. Meyve ve sebzelerde kesildikten sonra olan kararma ve renk değişimi C vitamininin hızlı okside olması, bozulmasından kaynaklanır.
