Havaların iyice soğuduğu, karanlık sabahlara uyandığımız ve güneşle temasımızın azaldığı günlerdeyiz. Son zamanlarda kendinizi bitkin ve keyifsiz hissediyorsanız, sizin için uyanıp yataktan çıkmak ve günlük işlerinize odaklanmak her zamankinden zor geliyorsa mevsimsel duygu durum bozukluğu olarak da bilinen kış depresyonu belirtilerini deneyimliyor olabilirsiniz. Üstelik yapılan araştırmalar kadınların bahsettim bu mevsimsel depresyona erkeklere göre çok daha fazla maruz kaldığını gösteriyorken bu ruh hali ile savaşmak için neler yapabileceğimize bir bakalım mı?
Sık Sık Güneşe Çıkın!
Kapalı havaya rağmen güneş ışığı ruh sağlığımıza en iyi gelen şey olabilir! Uyandıktan sonra iki saat içinde perdeleri açıp doğal ışık almaya çalışın. Evinizde veya ofisinizde de olabildiğince güneşi görmek için camları, perdeleri açık tutun. Sabah saatlerde yapacağınız yürüyüşler gibi güneşle temasınızın maksimum olabileceği aktivitelere yer verin.
Işık Terapisinden Faydalanın!
Fototerapi olarak da bilinilen ışık terapisi yapay ışıktan yararlanarak kış depresyonu semptomlarını azaltmayı hedefler. Her sabah 15 dakika ile yarım saat yapay ışık kutusunun önünde düzenli oturmak mevsimsel depresyon semptomlarını azaltmak amacıyla kullanılan etkili bir yöntemdir.
Uyku Rutini Oluşturun!
Kış aylarında daha fazla uyumak isteyebiliriz, yataktan kalkmak zor gelebilir. Günde 7-8 saat uyuduğunuz, belirli saatlerde uyanıp kalktığınız bir uyku düzeni oluşturun. Melatonin hormonunun salgılanma saatleri olan 22.00-02.00 saatleri arasında uykuda olmaya ve hormon salınımını dengede tutmaya özen gösterin. Yataktan kalkmanın zor geldiği soğuk kış sabahları için duştan sonra kendinize özel bir bakım ritüeli oluşturarak, modunuzu yükseltecek bir playlist açarak bir sabah rutini oluşturmayı deneyebilirsiniz. Enerjiniz bakın nasıl da yükselecek!
Hareket Edin!
Kasvetli ve soğuk günlerde de kendinizi en yakın mesafedeki parka, ormana dışarı çıkarın, fiziksel egzersiz yapın. Fiziksel olarak aktif olmak, kalp atış hızınızı artırmak iyi hissetmenize yardımcı olur. Zihin beden ilişkisi için meditasyon, nefes veya mindfulness egzersizleri deneyebilirsiniz. Son zamanlarda oldukça popüler olan hamak yoga bunun için iyi bir tercih olabilir!
Dengeli Beslenmeye Çalışın!
Kendimizi daha depresif, keyifsiz hissettiğimizde karbonhidrata, şekerli gıdalara düşkünlüğümüz, aşermelerimiz artabilir. Bunları yemek anlık olarak iyi gelse de uzun vadede suçluluk ve pişmanlık hissettireceği için uzun vadede hiç iyi gelmeyecektir. Özellikle bu dönemde beslenme rutininizde lif açısından zengin, serotonin düzeyinizi arttıran besinlere yer verin.
D Vitamini Takviyesi Almayı Düşünebilirsiniz!
D vitamini cildimiz için olduğu kadar ruh sağlığımız için bir öneme sahip. Kış aylarında güneş ışığı ile temasın azalması vücudumuzun yeterince d vitamini üretmemesine neden olabilir. Düşük D vitamini seviyesi depresyonla ilişkili olabileceğinden takviye için doktorunuza danışın.
Sosyal İlişkilerinizi Güçlendirin!
İyi hissetmediğimiz zamanlarda en sevdiğimiz arkadaşlarımızı bile görmek istemeyebiliriz, dışarı çıkmak bir zulüm gibi gelebilir. Kış zamanları sergilerin, tiyatro ve sanat etkinliklerinin arttığı zamanlardır; İş çıkışları, hafta sonlarında havaları bahane etmeden mutlaka plan yapın. Sevdiklerinizle vakit geçirmek, sosyal olarak izole kalmamak moralinizi her zaman yükseltir.
Kış Mevsiminin Güzelliklerini Kendinize Hatırlatın!
Kış ayları kar yağışını izlemek, kokulu bir mum yakıp evde zaman geçirmek gibi kendine özgün anları da barındırır. Örneğin Ocak veya Şubat ayında bir hafta sonu heyecanlı bir kar tatili planlayabilirsiniz. Yeni planlar yapmak zihnimizi de dinç ve heyecanlı tutar.
Kendi hayatımızın kontrolünü almak elimizde. Biraz gayret, biraz istek yeterli. Hayatın bize sunduklarının tadını çıkartmak, taze bir havayı içimize çekmek, güzel bir deniz kenarında yürümek, sevdiklerimizle olmak, büyük maliyetlere katlanmadan hayatımıza renk ve yaşam enerjisi katmak için çok basit ve iyileştirici yöntemler.
Eğer daha iyi hissetmek için kendi kendinize yaptıklarınız yeterli gelmiyorsa profesyonel bir destek almayı da düşünebilirsiniz.
Uzman Klinik Psikolog Naz Töz
