Büyüleyici kokusu ve tadıyla ilkbahar ile yaz mevsiminde en sevdiğimiz meyvelerden olan çilek, A vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve folat gibi pek çok besin bileşeniyle tam bir şifa deposu. Aynı zamanda C vitamininden de en zengin meyveler arasında yer alıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman çileğin tüm faydalarını anlatıyor…
NE KADAR TÜKETMELİYİZ?
Her meyve gibi kararında tüketilmesi gerektiğini unutmadan, günde 10-12 orta boy çilek tüketebilirsiniz ve bu miktarda çilek günlük C vitamini gereksiniminin yarısından çok daha fazlasını karşılıyor. Ancak içeriğinde fazlaca oksalat barındırdığı için aşırı tüketildiğinde böbrek taşlarına neden olabiliyor. Ayrıca iyi yıkanmadığında böbreklerde kum oluşmasına da yol açabiliyor.
Bağışıklık sistemini destekliyor
C vitamini bağışıklık sistemini destekleyen en önemli vitaminlerden. C vitamini içeriğinden faydalanmak için çileği çok bekletmeden, mümkünse pişirmeden ve reçel formuna getirmeden, taze taze tüketmenizde fayda var. Çünkü bekleme, havayla temas ve pişirme gibi durumlarda fazlaca C vitamini kaybı yaşanıyor.
Anemiye karşı etkili
Çilek folat, yani B9 vitamininden de zengin bir meyve. İçeriğindeki folat sayesinde sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin yapımında etkili oluyor. Bilindiği gibi folat eksikliğinde anemi, yani kansızlık görülebiliyor. Folat aynı zamanda vücuttaki hücrelerin oluşumlarında ve yenilenmelerinde de rol oynuyor. Özellikle doğurganlık çağındaki kadınlarda günlük yeteri miktarda folat alınması önem taşıyor, çünkü eksikliğinde spina bifida denilen, bebekte omurilik kanalının tam kapanamaması sorunu gelişebiliyor.
Cilt kalitesini artırıyor
Ciltte normalde yüksek konsantrasyonda C vitamini bulunuyor. C vitamini kollajen sentezini uyarması sayesinde cilde elastikiyet kazandırıp canlı bir görünüm sağlıyor, kırışıklıkların oluşumunu geciktiriyor. Aynı zamanda cildi ultraviyole ışınlarının hasarından koruyor. Dolayısıyla sağlıklı bir cilt için her gün yeterli miktarda C vitamini almak önem taşıyor.
Kolesterol düşmanı
Çilek içeriğindeki C vitamini, antosiyaninler ve lifler sayesinde kötü huylu kolesterol LDL ve trigliserit seviyesini düşürerek kandaki lipid profilini iyileştirmede fayda sağlıyor.
Kalp sağlığına iyi geliyor
Flavonoidler çilekteki fenolik bileşiklerin, yani biyoaktif özellikleriyle sağlık üzerinde koruyucu etkileri olan fitokimyasalların ana grubunu oluşturuyor. Bu bileşikler serbest radikallerle savaşarak ve oksidatif stres oluşumunu azaltarak, aterosklerozu (damar sertliği) önlüyor ve kan basıncının normal seviyelerde tutulmasına yardımcı oluyor.
Hafızayı güçlendiriyor
Askorbik asit, yani C vitamini beyindeki sinir hücrelerini kaplayan kılıfın oluşumunda ve bu hücreler arasındaki iletişimde rol alıyor. Bu hücreler arasındaki iletişim hafıza, karar verme ve hatırlama gibi zihinsel fonksiyonların güçlenmesinde büyük önem taşıyor.
Kilo kontrolüne yardım ediyor
Çilek yüksek su ve posa içeriği sayesinde tokluk sağlanmasında etkili oluyor. Çileğin glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme hızı yüksek değildir. Bu sayede kan şekerinin dengede kalmasına katkıda bulunuyor.
Sigaranın zararlarını azaltmada görev alıyor
Sigara içen kişilerin kanlarındaki C vitamini seviyesinin daha düşük seviyededir. Sigara içen kişilerde kanserojen olabilecek reaktif oksijen türlerine maruziyet fazladır. Vücutta reaktif oksijen türleri arttığında doku hasarı kaçınılmazdır. Bu nedenle sigara içen kişilerin reaktif oksijen türlerini nötralize eden antioksidanlara olan gereksinimi içmeyen kişilere göre daha fazla oluyor. Bu anlamda çilek, içeriğindeki C vitamini sayesinde hem sigara içen kişilerin C vitamini eksikliğini telafi etmesine yardımcı oluyor hem de reaktif oksijen türleriyle savaşmaya, bu sayede de oksidatif stresin azaltılarak doku hasarının önlenmesine katkı sağlıyor.
Kabızlığı önlüyor
Su ve lif içeriğinin yüksek olması bağırsakların çalışmasını optimize ediyor ve bu sayede kabızlığı engelliyor. Ayrıca hem kabızlığı önleyerek bağırsak sağlığına katkıda bulunması, hem içerdiği antioksidan vitamin ve bileşiklerle kolon kanserine karşı da koruyucu rol üstleniyor.
Diş etlerini güçlendiriyor
C vitamini dişlerin tutunduğu diş eti dokusunun güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle C vitaminini yetersiz alan kişilerde diş eti problemleri gelişebiliyor. İyi bir C vitamini kaynağı olan çilek diş eti problemlerinin önlenmesine katkıda bulunuyor.
Kansere karşı koruyucu etki gösteriyor
Çilek içerdiği antosiyaninler sayesinde kansere karşı koruyucu etki gösteriyor. Kırmızı meyvelerde doğal olarak bulunan antosiyaninler antioksidan özellik göstererek vücutta oksidatif stresi azaltmaya yardımcı oluyorlar. Ayrıca antiinflamatuar ve antimutajenik (genlerdeki zararlı olabilecek mutasyona karşı koruyucu) etkileriyle de kansere karşı koruyucu rol üstleniyorlar.
Kan şekerinin dengede kalmasında fayda sağlıyor
Uzun açlık sonrasında kan şekerinizin düşmesi nedeniyle yüksek karbonhidrat içeren şekerli yiyeceklere yönelmeniz muhtemeldir. İkindi vaktinde tüketeceğiniz 10-12 adet orta boy çilek ve yanına ekleyeceğiniz 2-3 top ceviz kan şekerinizi dengede tutmanıza ve bir sonraki öğünde porsiyonlarınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
ÇİLEKLİ SAĞLIKLI TARİFLER
Çilekli smoothie
Hazırlanışı: 3/4 su bardağı kefir, 1/4 su bardağı su, 10 adet çilek ve bir tepeleme yemek kaşığı yulafı blenderden geçirdikten sonra bir bardağa alın. İkindi ara öğününde afiyetle tüketebilirsiniz.
Çilekli semizotu salatası
Hazırlanışı: Bir küçük demet semizotunun üzerine 10-12 adet çileği dilimleyin. Taze nane yaprakları ve bir yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek yaz sofralarınızı renkli ve besleyici bir salatayla şenlendirin.
Çilekli kuru cacık
Hazırlanışı: 2 adet orta boy kabuğu soyulmuş salatalık ve 10-12 adet çileği dilimleyin. Ardından malzemeleri büyük bir kase süzme yoğurtla karıştırın. Üzerine taze dere otu ve bir yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek hem tok tutan hem de besleyici bir cacık hazırlayın.
