Kendisiyle bu yazın başında tanıştım, diyette yarattığı alternatif yollara ve beslenme bilgisine hemen çarpıldım. Diyetisyen Müge Bozok kilo vermeyi ve kiloyu kontrol etmeyi bir matematiğe , bir mantığa oturtuyor. Alternatif ve uygulanabilir yollar yaratıyor bu sayede kilo vermeye çabalamıyorsunuz bu durum ister istemez bir hayat tarzına dönüşüyor.
Kendisine bu yazı daha formda geçirmemizi sağlayacak belki yazın kilo vermemizi hızlandıracak öneriler sormaya karar verdim, her zaman olduğu gibi gayet uygulanabilir cevaplarla geri döndü…
Öncelikle sizi kısaca bir tanıyalım ?
2008 yılında Hacettepe üniversitesinden mezun olduktan sonra iş hayatına istanbulda başladım. Amerikan Hastanesinde bir staj dönemi, sonrası İntermed tıp merkezi ve Prof Dr Osman Müftüoğlu ile kazandığım mesleki birikimlerimi, son 6 yıldır kendi ofisimde danışanlarımla paylaşmaktayım. Diyetisyenliğe başladıktan birkaç sene sonra da egzersiz ve beslenmenin sağlıklı yaşamın yapıtaşları olduğu felsefesi ile severek yaptığım pilateste uzmanlaşarak, profesyonel eğitmenliği de ekledim. Revita Nişantaşı adını verdiğim ofisimde hem aletli pilates dersleri veriyor, hem de sağlıklı beslenme danışmanlığı yapıyorum. Pandemi dönemi ile de başlayan, sağlıklı tatil konsepti ile de senenin belirli dönemlerinde sağlıklı yaşam kampları düzenlemekteyim. Aynı zaman iki kızım sayesinde bir anneyim.
Diyet sırasında yapılan en büyük yanlış nedir sizce?
Son yıllarda sosyal medya kaynaklı bilimden çok magazinsel bilgilerin ön planda olması ile kişiye özel beslenme programları uygulanmıyor. Kişiler yaşam tarzları, sağlık profilleri (kan tahlilleri, varsa kronik rahatsızlıklar, kullanıyorsa ilaçlar gibi), o an ki kilolarından bağımsız trendy diyetler ile ne yazık ki sağlıksız ve sürekli diyete mahkum edildiler. Oysa kendi yaşam tarzlarına göre beslenme düzenini seçerek, bir planlama eşliğinde, sağlıklı yaşamı alışkanlık haline getirebilirler. Çünkü biz uzmanlar için, beslenme bir bilimdir ve kişiye özeldir.
Yaz dönemi kilo vermek daha mı zor yoksa daha mı kolay ve neden?
Yaz aylarından havanın da etkisi ile metabolizma daha hafif besinlere ihtiyaç duyar. Örneğin yaz meyve ve sebzeleri de bu ritme uygun olarak, kış sebzelerine göre su içeriği yüksek, kalorisi düşük, minarellerden zengindirler. O yüzden de yaz aylarında kalori açığı yaratmak kesinlikle daha kolaydır. Aynı zamanda yine kış mevsimi özellikle dışarıda egzersiz yapanlar için uygun olmadığından, yaz aylarında egzersiz yoğunluğu da arttığı için yine kalori yakımı daha kolaylaşmaktadır.
Yazın kilo kontrolünü en olumsuz etkileyen unsurlardan biri alkol tüketiminin artması, bu konuyla ilgili önerebileceğiniz tüyolar ya da dikkat etmemiz gereken detaylar var mı?
Biz uzmanlar, besinsel kalori hesaplamalarında 1 gr karbonhidratı 4 kalori, 1 gr yağı da 9 kalori olarak hesaba katarız. 1 gr alkol de 7 kaloridir ve yağ gibi yüksek kalorili olmasına rağmen genel kimyası ile de karbonhidratlar gibi metabolize olur dolayısıyla yağ kadar tok tutmaz, şeker yenilmiş gibi hızlı kana karışır, kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı da düşürebilir. Alkolün bu etkisinden ötürü hızlı da acıkılır. Dengelemek için yanında protein alımını mutlaka öneriyoruz. Örneğin pizza & şarap değil de peynir tabağı & şarap gibi. Rakının yanında kavun yerine beyaz peyniri veya yoğurtlu mezeleri ön plana almak gibi protein dengesini sağlamak alkolün kan şekerini yükseltme oranını azaltır. Alkol alınacağı gün mümkünse meyve, tatlı, dondurma gibi karbonhidrat kaynaklarını azaltıp, alkolü aç almamak da kilo kontrolü açısından destek olacaktır.
Alkol tercihlerinde de rakı, viski, votka gibi alkol çeşitleri, %40’ın üzerinde alkol içerdiği için kalorisi yüksek; şarap, bira gibi alkoller ise alkol içerikleri, %8-10 civarında olduğu için de daha kalorisi düşüktür.
Bira özellikle yaz aylarında, deniz kenarında veya sıcak havalarda günün herhangi bir saatinde tüketimi daha yoğun olabilen bir içecektir. Alkol oranı düşüktür ancak, yapımı gereği malt oranı yüksek ve mayalı olması nedeniyle, miktar konusunda yine de dikkatli olunması gerekir.
Cin son yıllarda popularitesi yeniden artan bir içki çeşidi olmakla birlikte, tonik yerine maden suyu veya şekersiz tonik gibi seçenekler ile tercih edilebilir.
Şarap sevenler için, üzümden yapılması nedeniyle resveratrol içeriğinin yüksek olması ve kalorisinin azlığı ile de sevenleri için iyi bir tercih olacaktır.
Yazın bir de şöyle bir inanış var , deniz kenarında iyot yüzünden daha hızlı acıkıldığı söylenir, bu gibi durumlarda öneriniz nedir, en doğru deniz kenarı atıştırmalıkları nedir sizce?
Açık havada uzun saatler geçirmenin etkisi ile bol oksijenin metabolizmayı ve kan dolaşımını hızlandırması olarak değerlendiriyoruz ki denizde/ havuzda aktif olarak da yüzen biri iseniz iştahınızın artması kaçınılmazdır. Bu durumda aslında terle kaybedilen sıvıyı yerine koymada destek olması adına ayran, soğuk kahve çeşitleri, bol limon eklenmiş maden suları hem düşük kalorili olmaları hem de el oyalaması açısından iyi seçenekler olabilir.
Ayrıca meyveler tercih edilebilir, yanınızda olmasa bile son dönemlerde beach’lerde meyve tabaklarının yanı sıra karpuz & peynir tabakları gibi sağlıklı seçenekler de menülerde yer alabiliyor.
Aralıklı oruç hakkında düşünceniz, bu durum herkese uygun mu?
Aralıklı oruç, pandemi döneminde evden çalışma ortamının getirdiği bir beslenme düzeni olarak aslında daha çok tercih edildi. Evden çalışan birçok kişi için yemek hazırlama zaman kaybı olarak görüldü ve bu zamansızlıktan ötürü iki öğüne indirgemek hem pratik hem de birçok kişi için kalori açığı yarattı. Bilimsel olarak baktığımızda ise uzun bir açlık ile pankreasın salgıladığı insülini yavaşlatıp ihtiyaç olan enerji de yağ depolarından sağlamasıdır.
Özellikle kronik bir rahatsızlığı olmayan, güne geç başlayan ve/ veya uyanır uyanmaz kahvaltı alışkanlığı olamayan kişiler haricinde de insülin direnci, PCOS, elma tipli kilo alımı olan kişilerde tercih edilebilir. Ayrıca da büyük kilo kayıpları olup da kilo verme sırasında plato dediğimiz takılma kilolarını kırmak amaçlı da belirli bir süre uygulanabilir. Ancak kişinin hipoglisemisi – şeker düşüklüğü – teşhisi konulmuş ise, insülin kullanan bir diyabeti varsa, kronik bir kalp rahatsızlığı geçirdiyse, hamile veya emziriyorsa kesinlikle tercih edilmemelidir. Metabolik olarak dengesizlikler yaratarak, hem kullandıkları ilaçların etki tepkilerinde değişiklikler hem de kan şekerinde düzensizlikler yaratabilir.
Sabah kahvaltısı hakkındaki yorumunuzu da merak ediyorum, çünkü aralıklı oruç kahvaltıyı gereksiz bir öğünmüş gibi gösteriyor, sizin düşünceniz nedir?
Güne egzersiz ile başlayan veya çok erken kalkan veya hipoglisemisi olan biriyseniz kesinlikle kahvaltı yapmalısınız. Eğer bu durumlarda, kahvaltısız güne başlanıyorsa gün içerisinde açlık atakları, normalden büyük porsiyonlar, tatlıya yönelim gibi kalori açığını kapatmada kontrol edilemeyen beslenme düzenleri oluşabilmektedir. Ayrıca sabah 08.00-10.00 ve akşamüzeri 16.00-18.00 arasında vücuttan kortizol hormonu salgılanır. Kanda baktırmak istediğinizde de bu saatlerde kan aldırmaya gitmeniz gerekir. Bu hormona karşılık, o saatlerde proteinden zengin bir kahvaltı ve/veya öğleden sonra sağlıklı bir ara öğün, kilo vermede çok daha başarılı ve kalıcı sonuçlar sağlamaktadır.
Ve elbette ki yaz tatlıları, özellikle de dondurma ve yoğun şekerli meyveler. Bu konudaki önerinizi alalım, en az zarar görecek şekilde hangi tatlı, hangi meyve dostumuz?
Meyveler tabiki benim favori tatlı seçeneklerim ancak sonrasındaki sıralamada da dondurma ve sorbe hemen arkasında gelebilir.
Meyveler su içeriklerinin yüksek olması ve turuncu, kırmızı gibi renkleri ile antioksidan açısından zenginlikleri ile biz uzmanlar açısından yaz aylarında tatlı ihtiyacını gidermede destekleyicidir. Karpuz örneğin terle birlikte kaybedilen suyun geri kazanılmasında, kayısı rengi nedeniyle güneşin cilde verdiği zararları azaltmada, kiraz ödem atmada destek olduğu için porsiyon abartılmadığı ve akşam yemeği sonrasında bırakılmadığı sürece oldukça dost besinler.
Dondurma, tercihen pastane dondurması ve külahsız olarak 1-2 topu geçirmemek kaydı ile yaz aylarında keyfi çıkarılabilir. Süt ürünlerini tüketmeyenler için ise meyveli sorbeler de daha az kalorili olması nedeniyle hafif bir yaz tatlısıdır.
Peki en merak edilen soruya gelelim; hızlıca 2-3 kilo vermek için neyi kesersek bu hemen gerçekleşir.
Genelde bu soruya google’da karpuz peynir diyetleri, üç öğün kiraz diyetleri veya su gibi tek besine dayalı diyetler karşılık verse de sağlıklı ve hızlı ve kalıcılığı yüksek kilo kaybı için;
– meyve ve tatlıyı tamamen kesmek;
– hangi çeşit olursa olsun pirinç, makarna, patates gibi besinlerden uzak durmak;
– alkol alınıyorsa günde 1 kadehle sınırlamak
– sağlıklı pişirilmiş protein kaynaklarını arttırmak hızlı bir 2-3 kilo verdirebilir.
Tabi burada egzersiz de olmazsa olmazlardan olmalı ve su tüketimine özen gösterilmelidir.
Beslenme düzenini değiştirmek, daha sağlıklı bir düzene geçmek isteyenler için önerilerinizi alabilir miyiz?
- Öncelikle egzersizi ne olursa olsun yaşam tarzımızda bir yere eklemeliyiz. Çeşidi, süresi, sıklığı ne olursa olsun ne zaman yapılabilirse yapılsın ‘’en kötü egzersiz hiç yapılmayandır’’ dan yola çıkarak hayatın bir parçası olarak egzersiz olmalı.
- Beslenme düzeninde bir düzenleme için bir doktor kontrolü/ muayenesinden geçerek kan tahlili ile yola çıkılmalı. Eğer bir vitamin açığınız varsa ne kadar sağlıklı beslenirseniz beslenin, yine de kendinizi o vitamin eksikliğinden ötürü iyi hissedemezsiniz. Ayrıca kilo vermek istiyorsanız, metabolik olarak bir rahatsızlık varsa örneğin TSH yüksekliği ve/ veya insülin yüksekliği gibi, beslenme düzeniniz hem bunlara yönelik planlanmalı hem de gerekli ise hekim tarafından ilaç tedavisi de verilmeli. Yoksa ne kadar az kalori alırsanız alın kilo veremeyebilirsiniz.
Vee gelelim yaz döneminin kabusu açık büfe olayına. Açık büfede yolumuzu kaybetmek ve abartmamak adına tüyolarınız var mı bizimle paylaşacağınız.
Açık büfeler aslında istedikten sonra sağlıklı büfeler haline de gelebilir çünkü o kadar çok çeşit ve alternatif var ki önemli olan sizin nasıl bir bakış açısında olduğunuz derim her zaman.
Pilav, makarna, pide, lahmacun, pizza gibi karbonhidratlı yemeklerin olduğu kısma uğramadan, kocaman bir tabağı salata çeşitleri, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlılar ile doldurduktan sonra bir küçük tabak da ızgara çeşitleri ile tokluk sağlayacak öğünler sağlanabilir. Ayrıca öğünde alkol alınıyorsa, protein ve sebze tabakları ile alkolün şekeri yükseltme hızını da yavaşlatarak, kalori alımını da dengelemiş olunur.
Alkol kullanılmıyorsa şayet üzerine tek porsiyonluk sütlü bir tatlı veya 1-2 top dondurma veya 1-2 porsiyon taze meyve ile de bitirilebilir.
