Günlerdir tüm düzenimiz alt üst olmuş durumda. Bu durum metabolizmamız üzerinde de negatif etki etmekte. Fakat #evdekal demek hareketsiz kal demek olmamalı, tam tersine haftada 2-3 yerine her gün hareket ederek hem vakit bolluğumuzu değerlendirebilir, hem de patatese dönüşmenin önüne geçmiş oluruz!
Sosyal medya kanalları sayesinde herkes kendi dişine göre bir antreman bulabiliyor fakat eğer olaya çok hakim değilsek kendimize en uygun antremanın hangisi olduğunu bilmiyor olabiliriz. Konuyu uzmanına danışalım istedik ve Urban Riders cycling eğitmeni Alihan Aker’e (@alihanaker), bize evde hareket etmemiz için neler önerebileceğini sorduk.
G.Y : Söz sende hocam, bu izolasyon döneminde bizi nasıl yönlendirebilirsin?
A.A : İçinde bulunduğumuz süreçte aktif bir hayat sürdürmenin ne kadar zor olduğunun hepimiz farkındayız. Özellikle haftada ortalama 15-20 antrenman yapan, oldukça mobil bir hayatı olan biri olarak benim de zorlandığımı belirtmem gerekiyor. Fakat zamanımızın tamamını evde geçireceğimizi düşünürsek özellikle bu dönemde her gün antrenman yapmak şart diyebiliriz. Kaldı ki bir haftada toplam 168 saat olduğunu düşünecek olursak bu zaman dilimi içerisinde toplam 7 saatlik bir aktiviteden bahsediyoruz.
G.Y : Peki, üç aşağı beş yukarı herkese uygun olabilecek bir çalışma programı tavsiye edebilir misin?
A.A : Kendimize ayıracağımız bu sürede birkaç farklı konuya odaklanmayı tavsiye ederim. Antrenman tarafında
- Total Body Workout: Eğer spora yeni başlıyorsak içinde bulunduğumuz dönemde öncelikli olarak aklımızda olması gereken şey bağışıklık sistemimizin güçlü olması. Bu doğrultuda antrenmanlarımızda yakacağımız kaloriyi iyi yöneterek beslenmemize dikkat etmemiz gerekiyor. İlk günden ağır bir antrenman yaparak aynı zamanda kaloriyi azaltacağımız bir düzen oluşturmak istersek vücudumuzu yorabiliriz. Bu yüzden bebek adımlarıyla ilerlemekte fayda var. Aşağıdaki örnek antrenmanın hareket ve dinlenme uzunluklarını kendinize/seviyenize göre uzatıp, kısaltabilirsiniz.
Bu antrenman ile güçlenecek ve aynı zamanda vücudunuzun yağ yakmasına destek vereceksiniz. Unutmayın, verimli bir antrenman-beslenme dengesinin ağırlığı %70 beslenmede, %30 antrenmanda. Yani, aşağıdaki antrenmanları yaptıktan sonra da beslenmeye dikkat ediyoruz.
Aşağıdaki antrenman modelleri sizin bu işe giriş/öğrenme süreciniz olabilir. Sonrasında araştırmalarınızla hoşunuza giden, size en iyi geleceğini düşündüğünüz antrenmanları denemeye başlayın. Herkesin metabolizmasının birbirinden farklı olduğunu, dolayısıyla bambaşka ihtiyaçları olduğunu, tepkiler verdiğini unutmayın.
Örnek antrenman:
- Warm up 45 sn hareket / 15 sn rest / 3 set
- Jumping jacks
- High knees
- Body weight squat
- Başa dönmeden önce 1 dk rest
- Lower body 45 sn hareket / 15 sn rest / 3 set
- Body weight squat
- Lunge
- Sumo squat
- Başa dönmeden önce 1 dk rest
- Upper body 45 sn hareket / 15 sn rest / 3 set
- Body weight squat
- Lunge
- Sumo squat
- Başa dönmeden önce 1 dk rest
- Total body cardio 30 sn hareket / 15 sn rest / 3 set
- Walkout
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Başa dönmeden önce 1 dk rest
- Core Body 30 sn hareket / 5 sn rest / 2 set
- Situp
- Crunch
- Criss Cross
- Leg raise
- Plank
- Başa dönmeden önce 1 dk rest
- Cool Down – 3 dk stretch
Core Body Workout: Birer dakikadan 10 hareketi total body çalıştığınız günlerde de yapabilirsiniz, gün içerisinde sadece bu antrenmanı yaparak da ilerleyebilirsiniz. Eğer ikinci seçenekten gideceksek yanına bir de stretch eklemenizi tavsiye ederim.
Stretch: Haftada en az bir kere, yukarıdaki ya da hayatınızdaki herhangi bir antrenmandan bağımsız olarak yapacağınız stretch antrenmanları kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesini sağlayacak. Ayrıca vücudumuzun bu durağan zamanında esnekliğimizi kaybetmememizi hatta iyileştirmemizi sağlayabilir.
G.Y : Wow! Çok teşekkürler. Urban Riders Türkiye’de cycling dünyasının nabzını tutuyor diyebiliriz, bu izolasyon dönemini nasıl ele alıyorsunuz?
A.A : Urban Riders’ın canlı yayın derslerinde Pilates, Yoga, Core & Total Body antrenmanlarla birlikte cycle dersleri yapıyoruz. Uzaktan eğitim, canlı yayında birebir eğitim konuları son yıllarda oldukça yaygınlaştı ve biraz gelenekselleşmeye başladı diyebiliriz fakat yeni nesil indoor cycling dersi dans, koreografi, yüksek desibel müzik, ışık gerektiren bir prensip. Eğitmenin enerjisinin bu aurayla buluştuğu noktada katılımcıların aldığı haz paha biçilemez. Yüksek enerjiye ihtiyaç duyduğumuz bu günlerde Urban’ın Instagram sayfasına bir göz atmanızı tavsiye ederim Nike’ın #evdehareket iletişiminin desteğiyle de birlikte kitleleri evde ama aktif tutacak dünya çapında bir motivasyonun destekçilerinden biri olduğumuz için gurur duyuyoruz.
