Yaz bu yıl biraz geç geldi, doğru. Sıcaklar etkisini hissettirmeye yavaştan başlıyor. Kişisel bakımımızdan tutun kılık kıyafetimize ve elbette beslenmemize kadar pek çok şeyi etkileyecek, sıcakta yapılan beslenme yanlışlarının çoğunu biliyoruz ama yine de bir hatırlamaya ne dersiniz…
Sıcak havalarda nasıl beslenilmesi gerektiğini Acıbadem Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Renan Güneş‘e sorduk, dikkat edilmesi gereken genel noktaları bakın nasıl özetledi.
-Yaz ayları, besin zehirlenmeleri açısından da oldukça risklidir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan, et, yumurta, süt, balık gibi besinler açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir,
-Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde, sağlığın korunması için temel esastır. Bu nedenle, bütün besin gruplarından yeterli miktarda alınmalıdır,
-Havanın geç kararması nedeniyle akşam yemeklerinin geç saate kalması, sindirim sıkıntıları ve enerji harcanması açısından sıkıntı yaratacağı için, yemekleri mümkün olduğunca erken saatte yemeye özen gösterilmelidir,
-Sağlıklı beslenme kurallarını hayata geçirmek önemlidir. Az ve sık yemek yemeye ve uzun süre aç kalmamaya özen göstermek gerekir. Bütün besin gruplarından dengeli ve düzenli olarak tüketmek önemlidir.
Yemeklerin pişirilişi ve porsiyon kontrolü önemli!
Yaz döneminde tüketilen besinlerin miktarı ve pişirilme şekilleri de ayrı bir önem taşıyor; neden mi?
-Yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı olacağı için egzersize başlamadan 15 dakika önce 1-2 bardak su tüketilmeli ve egzersiz sırasında da her 10-15 dakikada bir 1 bardak su içilmelidir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerin yerine konması için maden suyu, ayran gibi içecekler de içilebilir,
– Kahvaltı en önemli öğündür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda; az yağlı peynirler, zeytin, yumurta ve taze sebze ve meyveler olmalı, kafein içeren içecekler yerine az yağlı süt ve taze sıkılmış meyve suları, ıhlamur gibi bitki çayları tercih edilebilir,
Yaz aylarında bağışıklığı artırmak için vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alımını artırmak için sebze ve meyve çeşitlerinden yeteri kadar alınması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Porsiyonların ebatlarına dikkat etmek de ayrıca önemlidir, 1 şeftali, 1 ay dilimi karpuz, 10 kiraz gibi porsiyon limitleriyle meyveleri tüketmek kilo kontrolü için önemlidir.
– Yaz aylarında aşırı yağlı ve hamurlu yiyecekler vücutta yorgunluğa, baş ağrısına ve tansiyon problemine neden olmaktadır. Bu nedenle yağlı ve kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalı. Yemekler; ızgara, haşlama, fırında veya buharda pişirilerek tüketilmelidir.
-Yemeklerde bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Özellikle yiyecekler yağda kızartılmamalıdır.
– Çay şekeri gibi kan şekerini hızlı yükselten ve hızlı düşüren besinler tercih edilmemeli, bunların yerine kan şekerini daha yavaş yükselten glisemik indeksi düşük tam buğday ekmeği, bulgur, makarna gibi karbonhidratlar tüketilmelidir.
-Enerjisi tüksek hamur tatlıları yerine sütlü, meyveli tatlılar ve dondurma gibi tatlılar tüketilebilir,
-Yaz aylarında terleme ile vücuttan daha fazla su ve mineral kaybı olacağından, yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli su ve sıvı tüketimi vücutta oluşan toksinlerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması için her gün en az 2-2.5 litre su içilmelidir,
-Çay ve kahve tüketimi su yerine geçmez bu nedenle çayı ve kahveyi çok tüketmek su içiminin azaltılmasına neden olmamalıdır,
-Sıcaklarda aşırı terleme ile vücuttan terle birlikte sodyum ve potasyum gibi minerallerde atıldığından, sodyum kaybını önlemek için tuzlu ayran, potasyum kaybını önlemek için de bol sebze meyve tüketilmelidir,
-Öğünlerde zeytinyağlı yemekler, ızgaralar ve özellikle beyaz et ağırlıklı olmalıdır. Bol yeşillik ile yapılmış salatalar sofradan eksik olmamalıdır,
-Kolesterol, şeker ve tansiyon, kabızlık üzerine olumlu etkilerinden dolayı lifli besinlerin tüketimine önem verilmelidir.
